Глютамин в бодибилдинге Формы выпуска добавок и правила приема

Бодибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).

Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.

Свойства и принцип работы

В состав белка входит 20 аминокислот – л-глютамин является одной из самых важных. Он участвует в синтезе протеина и отвечает за построение мышц, а также укрепляет организм в целом.

Глютамин обладает массой полезных свойств:

• стимулирует работу иммунитета;
• улучшает пищеварение;
• регулирует процесс обмена веществ;
• препятствует разрушению мышц;
• активизирует работоспособность мозга;
• способствует выработке гормона роста в организме;
• увеличивает усвояемость белка;
• способствует нормализации уровня сахара в крови;
• стимулирует насыщение мышц азотом;
• улучшает настроение, защищает от стрессов и усталости.

Польза глютамина в спорте

При выполнении сложных физических упражнений потери л-глютамина в организме могут достигать 50%. Если не восполнять дефицит, это приведет к недостаточному питанию мышечной массы, ее разрушению, ухудшению общего состояния человека и снижению работоспособности.

Для чего еще нужен глютамин:

1. Нейтрализует аммиак и выводит его из организма. Аммиак очень токсичен и негативно влияет на мышечную ткань.
2. Укрепляет иммунитет в период тренировки.
3. Способствует сохранению запаса гликогена, который необходим спортсмену для восстановления затраченных сил и энергии.
4. Восстанавливает мышцы после тяжелых тренировок.
5. Поддерживает ph баланс в организме.

Источники в продуктах питания

Л-глютамин можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных компонентов.

Содержание в животных продуктах на 100 г:

1. Лось – 3,65 г.
2. Крольчатина – 3,5 г.
3. Грудка фазана – 3,6 г.
4. Говядина – 3,07 г.
5. Куриная грудка – 3,15 г.
6. Мидии – 3,24 г.
7. Сельдь – 3 г.
8. Творог – 3,3 г.
9. Куриные яйца – 1,77 г.
10. Свинина – 2,22 г.
11. Кальмары, крабовое мясо – 3,08 г.
12. Креветки – 3,01 г.
13. Лосось – 2,96 г.
14. Горбуша – 2,8 г.
15. Голландский сыр – 5,17 г.

Содержание в продуктах растительного происхождения на 100 г:

1. Арахис – 5,03 г.
2. Семечки подсолнечника – 4,91 г.
3. Кешью – 4,51 г.
4. Миндаль – 4,15 г.
5. Кунжутный орех – 3,95 г.
6. Соя – 6,05 г.
7. Чечевица – 3,95 г.
8. Фасоль – 3,56 г.
9. Манная крупа – 3,2 г.

Формы выпуска добавок

Существуют разные варианты добавок с л-глютамином. Какую выбрать – дело вкуса и удобства приема.

1. Многие предпочитают принимать глютамин в порошке. Эта форма пользуется популярностью благодаря максимально скорому проникновению аминокислот в мышечную ткань. Порошок удобно смешивать с обычной едой и добавлять в коктейли.
2. Употребление л-глютамина в таблетках имеет свои преимущества: они долго хранятся и позволяют легко рассчитать нужную дозу. Минус таблеток в том, что они раздражающе воздействуют на желудок.
3. Аминокислота в капсулах имеет такой же эффект, как и таблетки, но ее главный плюс – отсутствие какого-либо действия на стенки желудка. Капсулы гарантируют быстрое расщепление вещества во время пищеварительного процесса.
4. Готовые напитки и батончики.

Правила и нормы приема

Специалисты разработали специальную формулу, по которой можно вычислить индивидуальную дозировку глютамина: для этого надо просто умножить свой вес на 0,3 – полученное число и есть суточная норма (в граммах). Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно 80*0,3=24 (г).

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Спортсмену следует высчитать свою индивидуальную суточную норму добавки и разделить ее на четыре равных части. Для лучшего усвоения вещества его следует принимать натощак хотя бы за полчаса до еды: в дни активных тренировок первую четверть употребляют перед завтраком, вторую – перед тренировкой, третью – после нее, а четвертую за час до сна.

В дни, свободные от тренировок, аминокислоту употребляют до еды четыре раза в день.

Спортсмены часто пьют л-глютамин с другими полезными добавками, но смешивать его с протеином нежелательно: это замедлит усвоение.

Противопоказания

Л-глютамин, как любая добавка, имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Его не рекомендуется принимать:

1. Людям, ведущим малоактивный образ жизни. Они не тратят аминокислоту во время активного тренинга, поэтому дополнительный прием просто не имеет смысла.
2. Спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с почками, анемия, повышенная возбудимость.
3. Тем, кто употребляет сложные добавки. Это может привести к побочным эффектам: рвоте, расстройству желудка, нервному перевозбуждению, сухости во рту, образованию микротрещин на губах.
4. Людям, принимающим любые лекарства (необходима консультация врача).

Глютамин – аминокислота, жизненно необходимая не только спортсменам-бодибилдерам, но и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками. Это вещество участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани, оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессом. Однако важно помнить, что малоподвижным людям его употребление не принесет никакой пользы.