
Глютамин в бодибилдинге Формы выпуска добавок и правила приема
Бодибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).
Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.
Свойства и принцип работы
В состав белка входит 20 аминокислот – л-глютамин является одной из самых важных. Он участвует в синтезе протеина и отвечает за построение мышц, а также укрепляет организм в целом.
Глютамин обладает массой полезных свойств:
- стимулирует работу иммунитета;
- улучшает пищеварение;
- регулирует процесс обмена веществ;
- препятствует разрушению мышц;
- активизирует работоспособность мозга;
- способствует выработке гормона роста в организме;
- увеличивает усвояемость белка;
- способствует нормализации уровня сахара в крови;
- стимулирует насыщение мышц азотом;
- улучшает настроение, защищает от стрессов и усталости.
Польза глютамина в спорте
При выполнении сложных физических упражнений потери л-глютамина в организме могут достигать 50%. Если не восполнять дефицит, это приведет к недостаточному питанию мышечной массы, ее разрушению, ухудшению общего состояния человека и снижению работоспособности.
Для чего еще нужен глютамин:
- Нейтрализует аммиак и выводит его из организма. Аммиак очень токсичен и негативно влияет на мышечную ткань.
- Укрепляет иммунитет в период тренировки.
- Способствует сохранению запаса гликогена, который необходим спортсмену для восстановления затраченных сил и энергии.
- Восстанавливает мышцы после тяжелых тренировок.
- Поддерживает ph баланс в организме.
Источники в продуктах питания
Л-глютамин можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных компонентов.
Содержание в животных продуктах на 100 г:
- Лось – 3,65 г.
- Крольчатина – 3,5 г.
- Грудка фазана – 3,6 г.
- Говядина – 3,07 г.
- Куриная грудка – 3,15 г.
- Мидии – 3,24 г.
- Сельдь – 3 г.
- Творог – 3,3 г.
- Куриные яйца – 1,77 г.
- Свинина – 2,22 г.
- Кальмары, крабовое мясо – 3,08 г.
- Креветки – 3,01 г.
- Лосось – 2,96 г.
- Горбуша – 2,8 г.
- Голландский сыр – 5,17 г.
Содержание в продуктах растительного происхождения на 100 г:
- Арахис – 5,03 г.
- Семечки подсолнечника – 4,91 г.
- Кешью – 4,51 г.
- Миндаль – 4,15 г.
- Кунжутный орех – 3,95 г.
- Соя – 6,05 г.
- Чечевица – 3,95 г.
- Фасоль – 3,56 г.
- Манная крупа – 3,2 г.
Формы выпуска добавок
Существуют разные варианты добавок с л-глютамином. Какую выбрать – дело вкуса и удобства приема.
- Многие предпочитают принимать глютамин в порошке. Эта форма пользуется популярностью благодаря максимально скорому проникновению аминокислот в мышечную ткань. Порошок удобно смешивать с обычной едой и добавлять в коктейли.
- Употребление л-глютамина в таблетках имеет свои преимущества: они долго хранятся и позволяют легко рассчитать нужную дозу. Минус таблеток в том, что они раздражающе воздействуют на желудок.
- Аминокислота в капсулах имеет такой же эффект, как и таблетки, но ее главный плюс – отсутствие какого-либо действия на стенки желудка. Капсулы гарантируют быстрое расщепление вещества во время пищеварительного процесса.
- Готовые напитки и батончики.
Правила и нормы приема
Специалисты разработали специальную формулу, по которой можно вычислить индивидуальную дозировку глютамина: для этого надо просто умножить свой вес на 0,3 – полученное число и есть суточная норма (в граммах). Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно 80*0,3=24 (г).
Как принимать глютамин в бодибилдинге
Спортсмену следует высчитать свою индивидуальную суточную норму добавки и разделить ее на четыре равных части. Для лучшего усвоения вещества его следует принимать натощак хотя бы за полчаса до еды: в дни активных тренировок первую четверть употребляют перед завтраком, вторую – перед тренировкой, третью – после нее, а четвертую за час до сна.
В дни, свободные от тренировок, аминокислоту употребляют до еды четыре раза в день.
Спортсмены часто пьют л-глютамин с другими полезными добавками, но смешивать его с протеином нежелательно: это замедлит усвоение.
Противопоказания
Л-глютамин, как любая добавка, имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Его не рекомендуется принимать:
- Людям, ведущим малоактивный образ жизни. Они не тратят аминокислоту во время активного тренинга, поэтому дополнительный прием просто не имеет смысла.
- Спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с почками, анемия, повышенная возбудимость.
- Тем, кто употребляет сложные добавки. Это может привести к побочным эффектам: рвоте, расстройству желудка, нервному перевозбуждению, сухости во рту, образованию микротрещин на губах.
- Людям, принимающим любые лекарства (необходима консультация врача).
Глютамин – аминокислота, жизненно необходимая не только спортсменам-бодибилдерам, но и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками. Это вещество участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани, оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессом. Однако важно помнить, что малоподвижным людям его употребление не принесет никакой пользы.