
Вегетарианство и спорт Как набрать мышечную массу без мяса
Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.
Совместимость
Само вегетарианство делится на виды:
- Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
- Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
- Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
- Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
- Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
- Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.
Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.
Выбор добавок
Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.
Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.
Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.
ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.
Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.
Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.
Источники белка
Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.
- Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.
- Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
- Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
- Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
- Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.
Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.
Набор мышечной массы
Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.
Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.
Влияние диеты на уровень тестостерона
Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.
Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.