Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно Что есть после тренировки

Белково-углеводное окно – особенное состояние организма после активной физической нагрузки, когда энергия, полученная с пищей, направляется непосредственно в мышцы, а лишний жир не накапливается.

При продолжительности тренировки 45-90 минут анаболическое окно длится по полтора часа до и после нагрузки. Прием правильного набора продуктов в этот промежуток времени способствует активному росту мышечной массы.

Опытные бодибилдеры используют это метаболическое состояние организма для построения собственного тела. Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи для достижения максимального эффекта не должен превышать 3-4 часа. Это способствует закрытию белково-углеводного окна с наибольшей пользой.

Принцип работы анаболического окна

Белково-углеводное окно максимально открывается после тренировки с отягощением. При сильной нагрузке активно расходуется энергия, разрушаются волокна мышц, изменяется гормональный фон.

Повышенная нагрузка на мышцы необходима для запуска процесса их восстановления и роста по окончании тренировки. Прием белково-углеводного набора продуктов в это время направляет энергию в мышцы, в результате чего они растут быстрее, а силовые показатели улучшаются.

Чаще всего спортсмены ошибочно употребляют для обозначения особого состояния организма термины «углеводное окно» или «белковое окно». Однако правильное наименование – «белково-углеводное окно», поскольку именно два этих вещества в сочетании друг с другом эффективно запускают восстановительные процессы в организме.

Важное условие закрытия окна – одновременный прием белков и углеводов, потому что в ходе тренировки активно расходуется гликоген.

Как только запасы вещества уменьшаются, включаются процессы расщепления жиров и белков. Жиры берутся из прослойки, а белки – из мышц. Получается, что процесс расщепления жиров нужно поощрять, а расход протеина – прекратить. Углеводы в этот период выполняют функцию ускорителя поступления протеина к мышцам.

Кому будет полезно

Наиболее важен прием белково-углеводной пищи сразу после занятий для спортсменов, тренирующихся в ранние часы, после сна и легкого завтрака. Это ускоряет синтез мышечного протеина и переключает катаболические процессы на анаболические.

У категории атлетов, тренирующихся после работы или перед ланчем, анаболический эффект сохраняется в течение 3 часов после нагрузки, если последний прием твердой пищи был за несколько часов до тренировки. Для предотвращения катаболических процессов рекомендуется принять протеин, пока этот эффект сохраняется.

Если вы занимаетесь поздним вечером, то белково-углеводная загрузка не рекомендуется. Излишние инсулиновые выплески приведут к набору жира. Сочетать протеин с быстрыми углеводами не стоит, лучше ограничиться белковой пищей или чистым протеиновым коктейлем.

Выбор продуктов

Набор продуктов и соотношение в нем белка и углеводов для закрытия окна зависит от целей тренировок.

При наборе мышечной массы

Бодибилдерам белок рекомендуется сочетать с углеводами, поскольку от природы человеческий организм приспособлен к усвоению натуральной пищи, а она редко бывает чисто белковой. При этом сочетание белка с жирами обычно усваивается трудно.

белково-углеводное окно

Выбирать стоит медленные углеводы – гречневую, овсяную крупы, потому что они наполнены углеводами с низким гликемическим индексом, в отличие от выпечки или картофеля. Белковая пища не должна содержать жира, поэтому идеальным вариантом будет кусочек отварной куриной грудки, творог, омлет.

Специалисты рекомендуют для закрытия белково-углеводного окна употребить 0,6-0,9 граммов белка и 0,6-1,9 граммов углеводов на каждый килограмм веса спортсмена. Общее количество полученных калорий должно составлять примерно 1000.

При похудении

спортивное питание

При средних нагрузках и кардиотренировках для похудения активизируется жировой обмен и расщепление жиров. Эффект длится 3-5 часов, и прием калорийной пищи в это время не рекомендован.

У худеющих спортсменов после тренировок образуется углеводное окно. Поэтому для запуска процесса анаболизма худеющим рекомендуется съесть блюдо с углеводами и небольшим количеством жира, а затем выпить протеиновый коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus и другие). Ознакомиться с топ-10 протеинов можно здесь.

Спортивное питание или обычные продукты

В среде бодибилдеров отношение к продуктам, которые используются для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, неоднозначное. Однако большинство из них рекомендуют придерживаться специального спортивного питания.

спортивное питание

Объясняется это тем, что все виды животного белка из обычных продуктов медленно расщепляются и усваиваются организмом. Многокомпонентные спортивные протеиновые смеси или изоляты быстро усваиваются и сразу начинают работу на рост мышц и восстановление сил. Для улучшения эффекта протеин желательно сочетать с углеводными гейнерами. Их прием обеспечивает подъем уровня инсулина и быстрый транспорт питательных веществ к разрушенным мышечным волокнам.

Доказательства и опровержения

белково-углеводное окно

Теоретически эффект закрытия анаболического окна для роста мышц имеет научное обоснование и подтверждается многочисленными публикациями. При этом большинство авторов отмечают зависимость этого процесса от многих факторов (возраст, уровень натренированности, особенности метаболизма, режим тренировок). Но научная поддержка эффекта приема белково-углеводной пищи непосредственно после силовой нагрузки на сегодняшний день слабая.

Серьезные исследования, посвященные анаболическому окну, были проведены в 2013 году. Во время изучения этого вопроса конкретных доказательств прямой зависимости роста мышц от употребления углеводов и белков после тренировки не было выявлено.

Исследования мышечных движений доказывают, что синтез белка максимален на протяжении суток после нагрузки. Получается, становится важным, что ест спортсмен на следующий день, а не сразу после спортзала.

Исключение составляют профессиональные бодибилдеры, дающие максимальную силовую нагрузку мышцам несколько раз в день.

Правильное питание во время тяжелых тренировок – основа построения красивого тела. Выбор способа закрытия окна, а также оптимальное количество калорий индивидуальны.

Добавить комментарий
Наверх