Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат Эффективные упражнения для начинающих

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

Поза бегуна

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

Вирабхадрасана

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

Прогиб в выпаде

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

Глубокий выпад

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

Грудь к полу

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

Продольный шпагат

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

Прогиб стоя в широком упоре

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

Наклон параллельно полу

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

Глубокий наклон с опорой на ладони

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

Приседание-вытяжение

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

Поза ступы

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

Выпады

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

Подготовка к шпагату

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

Шпагат

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Комментарии (всего 85)
    Я почти села, осталось см 6 ))) Спасибо! Только теперь мучает вопрос: как поднять ногу вверх над собой?
    Занимаюсь с индивидуальным тренером уже 4 месяца. На продольный осталось 15 см, про пеперечный вообще молчу, подвижек 0. Занимаюсь 4 раза в неделю + сама дома. Либо мне эти упражнения вообще не помогают, либо люди как- то не так растягиваются. Вообщем, все печально и постоянно больно. Завидую тем кто сел!
      Катюша, мне кажется, Ваш тренер тянет с Вас деньги. Я в свои 23 года, не занимаясь ранее танцами и тому подобным, за 5 дней села на продольный шпагат, прочитав программу в паблике во Вконтакте. Хотя в школе не могла сдать самый простой норматив на гибкость.
    Я умею садиться только на продольный, а на поперечный не могу. Я занимаюсь 2 недели и осталось чуть-чуть и сяду. Не хватает 5 см. 13 лет.
  • Здравствуйте! А беременным можно делать эти упражнения? Я никогда не садилась на шпагат, очень хочу научиться.
    • автор
      Можно, главное делайте упражнения плавно и избегайте перенапряжения. Вообще растяжка очень полезна беременным.
  • Я знаю ещё один способ сесть на поперечный шпагат! Для этого нужны книги. Надо сначала поставить столько книг, сколько тебе не хватает (например, 7). Затем надо садиться на эти книги и ,например, смотреть телевизор. Сидеть надо пол часа! А затем где то через день надо убирать по одной книге.
    • автор
      Не поздно, но запаситесь терпением. Скорее всего вам будет гораздо сложнее, чем школьницам и времени потребуется больше. Но все возможно.
  • А я до сих пор не могу сесть на шпагат. Я тренируюсь с 9 лет, хотя мне уже 11 и до сих пор не получается.
  • Мне 15 лет, растяжка плохая :( Надеюсь, упражнения помогут, завтра начну делать. Ничем не занималась, так что не уверена, что получится.
  • Упражнения хорошие. Мне 14 лет. Но проблема после растяжки ноги болят, хотя растягивалась не сильно.
    Я уже не тянулась 2 месяца сама. Упражнения схожие, не могу сесть ни на один шпагат. Мне 12 лет, но мышцы сильно задубели.
    Я не верю, что в 10 лет девчонки не могут сесть на шпагат. У Вас как раз то время, когда это очень легко. Попробуйте вытянуть ногу вверх с помощью руки, держась за пятку, и попросите кого нибудь в этом же положение положить вас на пол. Я за 5 минут села таким образом и тоже в 10 лет. Посидите так хотя бы минуту.
    Я села на продольный шпагат за один день. А секрет таков: взяла 10 книг и села на них. Если не больно, то убирала одну. Если опять не больно - убирала ещё книгу и т. д.
    А я занимаюсь вольной борьбой и мне 16 лет. С легкостью сажусь на продольный шпагат после хорошей разминки и тренировки. Вот теперь хочу поперечный одолеть, очень больно.
    Ребят, никогда не спешите сесть на шпагат. Кому-то нужен месяц, а кому-то год. Все индивидуальны. В статье отличный комплекс упражнений. Главное не лениться и тогда будет у вас шпагат. Главное разогрейте хорошенько мышцы и вперед. Всем удачи и шпагатов.
    Делал всего лишь 2 упр . на шпагат . В итоге делал через боль . Результат : 1 месяц и 5 дней - шпагат поперечный готов . Через боль намного быстрее делать
  • Эти упражнения очень помогли сесть на шпагат, я много тренировалась и почти садилась, но для этого мне надо было не много потренироваться. Я делала эти упражнения и села за один же день!!)) Хотя мне 10 лет))
      Вы сели за один день?! Вы меня конечно простите, но для такого шпагата нужны месяцы, может и недели, ну если очень упорно тренироваться. Хотя, если у вас была хорошая растяжка, то может быть и такое.
      • Она же написала что почти садилась, а эти упражнения ей помогли!
    оля, эти упражнения очень лёгкие и благодаря им мне осталась до поперечного шпагата самая малость. я сяду на этот шпагат и всё потому что на остальные шпагаты я села.
    У меня сейчас ноль растяжки и спортивности, я зашла на этот сайт и не смогла сделать ни одного упражнения. Они здесь очень сложные
      Ну не знаю. У меня тоже не было растяжки, но я смогла сесть на продольный шпагат (я его сейчас дорабатываю). Несколько упражнений посмотрела в интернете, остальные сама придумала. Все хорошо.)))
  • Блин, это капец, товарищи!!!! 3 года назад садилась на все шпагаты ( занималась танцами ), потом бросила, уже месяц пыталась сесть снова, но не получалось, наткнулась на эти упражнения...и о, чудо!!!!! Я за два дня смогла сесть на продольный шпагат, на правую ногу ( левая всегда слабее была ), еще через три дня села на левую, сейчас идет шестой день моих тренировок, осталось совсем немного до поперечного. Спасибо, большое, за эти упражнения, а то я совсем потеряла надежду
    Попробовала. Очень трудно. В бальных танцах потребовали 2 шпагата за 2 месяца. Не знаю что делать. Может кто знает что полегче:)
    Я села на 3 шпагата!) За 1 день, мне очень понравилось, я буду делать каждый день. Я хожу на танцы, нам сказали нужно сесть на 3 шпагата и я это сделала!
  • Лет семь назад ходила на танцы, садилась на продольный шпагат. Сейчас же мне 15 лет и не могу сесть. С помощью этих упражнений буквально за 2 дня опять села на шпагат. Ребят, реально помогают упражнения ;)
    Нечаянно зашла на этот сайт. Стало интересно смогу ли я сесть на шпагат. Делала все упражнения и все безрезультатно! Я неудачница)
    В детстве не растягивали. Решила сесть на шпагат, так как пришла на танцы и все почти сидят... Занимаюсь уже 2 недели каждый день. Жду результата. Больно, но не терплю. Надоедает, но делаю.
      Нельзя так, котик. Нужно давать мышцам отдыхать. Я это сама поняла . Делай упражнения и давай мышцам отдыхать дня 3-4. А что бы они не так сильно болели - принимай ванну горячую 15-20 минут. Ты молодец. Добивайся результата и все получится.
  • Мне 15. Растяжка у меня плохая, но большая часть упражнений мне даётся, надеюсь месяца через 1,5 смогу сесть)
    а я чемпионка (лауреат гимнастики) я разучилась и потом с помошью этих упражнений села!!!
    пробую делать! не скажу что упражнения простые, но мне нравится! огромное спасибо! мне 11 лет
    Я думаю что смогу сесть, хотя уже садилась, но в итоге забросила и сейчас не могу сесть на продольный, а вот на поперечный сажусь с легкостью!!! Думаю что эта статья поможет)))
Наверх