Упражнения для красивой осанки

Упражнения для красивой осанки Советы и рекомендации по выполнению

Правильная осанка – прямая спина, расправленные плечи – не только защищает мышцы спины и позвоночник от опасной нагрузки, но и влияет на психологическое состояние человека: в моменты стресса нам свойственно сутулиться, принимать пассивно-оборонительную позицию. Однако этот механизм работает и в другую сторону – уверенная поза помогает обрести уверенность в себе.

Важно учитывать, что осанка – это положение, которое тело принимает автоматически. Для выработки новой привычки придется долгое время постоянно контролировать себя. Упражнения для красивой осанки не принесут заметного эффекта, если человек держит спину ровной несколько часов в неделю, а в остальное время продолжает горбиться.

Причины искривления и сутулости

Кроме врожденных заболеваний и травм, искривление позвоночника могут вызывать:

Причины искривления и сутулости

  • сидячий образ жизни;
  • быстрый рост в детстве и подростковом возрасте (из-за неравномерного развития костей и мышц закрепляется неправильная осанка);
  • психологический фактор (желание скрыть высокий рост или грудь, быть незаметным).

Большое влияние на осанку оказывают повседневные нагрузки, такие, как работа за компьютером или ношение тяжелой сумки на одном плече: хорошее компьютерное кресло должно помогать выровнять спину, а не вызывать постоянное напряжение в мышцах. Важно, чтобы у кресла имелись подлокотники и подголовник. Стоит обратить внимание и на то, как расположен монитор – сложно выровнять осанку, если ежедневно приходится часами наклонять или запрокидывать голову для чтения с экрана.

Как определить отклонения

Как определить отклоненияРаспространенный способ – прижаться спиной к стене – укажет только на очень сильное искривление поясничного отдела, если между стеной и поясницей не удается просунуть ладонь. Но этот способ помогает понять, насколько сложно человеку сохранять правильную осанку в течение долгого времени. Нормой считается, если человек способен, отойдя от стены с прямой спиной, вытянуть вперед руки и держать их неподвижно дольше 30 секунд.

Более надежные способы требуют помощи другого человека. При оценке состояния осанки важно находиться в естественной позе, не стараться выпрямиться.

Когда человек стоит к ростовому зеркалу боком, его помощник отмечает мелом или смывающимся маркером опорные точки – лодыжку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо, мочку уха. В идеале эти точки окажутся на одной линии.

Отметив на коже человека седьмой шейный и пятый поясничный позвонки, а также нижние углы лопаток, измерить расстояние от лопаток до этих точек, слева и справа. Разница более 0,5 см указывает на сколиоз.

Отметив точки в верхней части плеч (там, где след от прививки), измерить расстояние между ними со стороны груди и со стороны спины. При идеальной осанке значительной разницы быть не должно.

Виды искривления позвоночника

Чтобы определить, фиксированный сколиоз или функциональный, можно попросить другого человека визуально оценить, исчезает ли искривление позвоночника при висе на прямых руках. Если сколиоз не фиксированный, ситуация еще поддается исправлению без корсетов и хирургического вмешательства.

Комплекс упражнений для выпрямления спины

Многие упражнения для осанки не требуют особенных усилий и легко выполнимы в домашних условиях. Подбирая комплекс упражнений, желательно сочетать растяжку и укрепление мышц спины с тренировкой координации. Именно необходимость держать спину прямой для решения какой-то конкретной задачи развивает привычку сохранять правильную осанку.

Можно начать с ношения книги на голове – достаточно посидеть или походить 5 минут. Книгу можно заменить на мешочек с песком или солью. Оптимальный вес – 200-300 грамм.

Поза Лодки, как упражнение для правильной осанкиМножество упражнений для правильной осанки предлагает йога. Очень полезны такие асаны, как Навасана (поза Лодки) и Бжуджангасана (поза Кобры).

Чтобы принять позу Лодки, нужно сесть на коврик, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу, взяться руками за голени, распрямив позвоночник и расправив плечи, а после откинуться назад, приподнимая ноги и сохраняя равновесие. Когда получится без усилий выполнять это упражнение в течение 20 секунд, можно его усложнить – выпрямить руки и вытянуть их вперед, а затем выпрямить ноги.

Поза Кобры растягивает и укрепляет мышцы спины. Для выполнения этой асаны нужно лечь на живот, поставить ладони на пол рядом с плечами и начать прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола. Для оптимальной нагрузки достаточно удерживать тело в этой позе в течение 20 секунд по 3-4 раза.

Занимаясь в тренажерном зале и выполняя упражнения с отягощениями, важно соблюдать несколько несложных правил:

Правила при тренировке в тренажерном зале

  1. Начинать тренировку с разминки, уделяя особое внимание верхней половине корпуса: круговые движения туловища, наклоны, растяжка на фитболе очень полезны для осанки.
  2. Тягу верхнего блока за голову и нижнего блока к поясу выполнять медленно, осторожно, с минимальным весом.
  3. Во время выполнения упражнений использовать фиксатор для коленей, следить за правильностью выполнения и стараться сохранять спину ровной. Не допускать рывков и раскачиваний корпуса.

Подтягивания на турнике или гравитроне, как и тяга верхнего блока к груди и за голову, укрепляют спину и помогают улучшить осанку. Подтягиваться нужно медленно, полностью разгибая руки. Полезно висеть на перекладине, максимально расслабив спину, а вис с раскачиванием корпуса улучшает кровообращение.

Чередование широкого и узкого хвата позволит проработать разные мышцы: подтягивание узким хватом воздействует на круглые и широчайшие мышцы, широким – на трапеции и ромбовидные. Кроме того, при использовании широкого хвата нагрузка распределяется на большую площадь.

Во время подтягивания средним хватом (локти направлены вперед и расположены параллельно) работают круглые и ромбовидные мышцы. Обратного хвата лучше избегать: он может усугубить искривление грудного отдела позвоночника.

Еще одно полезное упражнение – гиперэкстензия. С помощью наклонной скамьи («римского стула») можно усилить мышцы нижней части спины. Никакое другое упражнение не затрагивает малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб, настолько интенсивно. После правильного выполнения в пояснице будет ощущаться тепло.

Упражнение гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензию удастся выполнить и на фитболе, упираясь ногами в стену, но в этом случае важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть. Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь животом на скамью, предварительно отрегулированную под рост, скрестить руки на груди и медленно наклоняться вперед. Как только угол наклона корпуса составит 45-60 градусов, напрячь мышцы и выпрямить спину, возвращаясь в исходное положение.

Прежде чем переходить к гиперэкстензии с отягощениями, желательно убедиться, что без труда получается выполнить 3 подхода по 15 наклонов.

Кроме упражнений, укрепляющих мышцы спины, для улучшения осанки полезна любая физическая нагрузка, во время которой человек держится прямо. Йога, танцы, пилатес, плавание – все эти виды активности, если заниматься регулярно, помогают выработать новые двигательные привычки.

Добавить комментарий
Наверх