Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом Польза упражнений и программы

Тренировки с собственным весом достаточно полно описывают сами себя уже по названию. Их суть заключается в том, что спортсмен не использует никаких дополнительных утяжелителей, кроме своего тела. В отличие от упражнений со штангой и подобными снарядами, занятия с собственным весом при правильном выполнении никому не навредят. Основной плюс подобной тренировки – отсутствие необходимости покупки абонемента в спортзал, упражнения можно выполнять дома или на улице.

Бытует мнение, что при помощи тренировок только с собственным весом нормальных результатов не достичь, хотя такие занятия требуют большей концентрации и усилий.

Финансовая доступность – не единственное преимущество тренировок с собственным весом:

Мускулатура человека

  • низкая травмоопасность;
  • можно выполнять с любым уровнем подготовки;
  • отсутствие сильной нагрузки на суставы;
  • возможность проработки всех групп мышц;
  • можно выполнять в любом месте;
  • простота упражнений;
  • нет необходимости в дополнительном оборудовании.

Основной недостаток тренировок со своим весом в том, что бодибилдером так стать не получится – для существенного прироста мышц потребуется дополнительная нагрузка. В этом случае тренировка служит толчком к сжиганию жира и прорисовке мышц, но не к их максимальному росту.

Мышцы будут расти до определенного момента, потом привыкнут к нагрузке, и рост остановится. Например, это происходит, если человек подтягивается 30 и более раз.

При цели «раскачаться» на этом этапе подключается отягощение либо усложнение упражнения (например, подтягивание на одной руке). По этой причине тренировки с собственным весом для мужчин, желающих добиться гипертрофии мышц – лишь первая ступень, а женщины могут привести себя в форму только благодаря им.

Упражнения на руки

Считаются самыми эффективными, потому что результат заметен уже после нескольких тренировок. В комплекс упражнений с собственным весом для рук входят:

Отжимания

  1. Отжимания – силовое базовое упражнение с собственным весом, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. После привыкания к стандартным отжиманиям добавляют другие виды: на кулаках, на пальцах, с узкой или широкой постановкой ладоней, на одной руке, с хлопком и так далее.
  2. Обратные отжимания – упражнение, схожее с предыдущим по работающим группам мышц, но тут сильнее задействованы ромбовидные мышцы спины. Техника выполнения: находясь спиной к скамье, опереться на нее руками (пальцы в сторону ног), вытянуть ноги вперед, таз висит. Сгибая руки, опускайте таз и тело, пока плечи не станут параллельны полу.
  3. Подтягивания

  4. Подтягивания – еще одно популярное упражнение, дающее нагрузку на бицепс. Помимо обычного выполнения существует множество других вариаций: обратным хватом, узким или широким хватом (и при этом еще обратным), с руками за спиной и даже горизонтальные.
  5. Отжимания на брусьях – крайне эффективное упражнение для трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Брусья часто встречаются на улице, поэтому заниматься на них – не проблема. Главное – следить за локтями и не давать им уходить в стороны, иначе возникнет сильная и неправильная нагрузка на суставы.

Упражнения на спину

В комплекс упражнений для проработки спины входят:

Гиперэкстензия

  1. Планка – статическое упражнение, дает нагрузку на ноги, пресс, руки, низ спины и поясницу. Для усложнения можно выполнять с поочередным выбросом ног в стороны.
  2. Гиперэкстензия – еще одно упражнение для поясницы. Можно выполнять дома на полу, скамье или специальном тренажере на улице, состоящим из двух горизонтальных труб на разном уровне. Смысл такой: из горизонтального положения поднимать верхнюю часть тела, работая спиной.

Упражнения на ноги

Коленный сустав – слабое место в человеческом теле, которое резко реагирует на дополнительный вес. Поэтому тренировка на ноги с помощью упражнений со своим весом сохранит здоровье коленей, при этом проработет все мышцы.

приседания

  1. Приседания – базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на все мышцы ноги. Главное – следить, чтобы колени не выходили за носки (или хотя бы несильно). Если базовое упражнение наскучит, то есть разные вариации приседаний с собственным весом: на одной ноге, с пульсацией, пистолет, на носках, сумо и многие другие.
  2. Подъемы на носке – выполняется на одной ноге для проработки мышц голени – одной из самой сложной для “прокачки” частей тела. Упражнение эффективно именно из-за преодоления собственного веса усилием одной ноги.
  3. Выпады – упражнение для ног, затрагивающее ягодицы и квадрицепсы. Правило такое: чем длиннее выпад – тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на квадрицепс. Если надоело обычное исполнение, можно добавить прыжок или скручивание.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс выполняются как раз без дополнительных весов, так что тут однообразия в тренировке быть не может:

  1. Медленные скручивания – так глубже прорабатываются мышцы пресса.Скручивания
  2. Касания пяток – упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Исходное положение как в предыдущем упражнении, далее лопатки отрываются, правая рука касается правой пятки, затем соприкосновение левых конечностей. Лопатки во время упражнения не опускаются.
  3. Велосипед – элемент, заставляющий работать пресс, бедра и спину. Лежа на полу, поднять ноги, слегка согнуть и крутить воображаемые педали. Для усложнения упражнения приподнять лопатки.
  4. Скалолаз – имитация бега в упоре лежа. Смысл в поочередном подтягивании коленей к груди с легким подпрыгиванием за счет работы мышц бедер и пресса. Выносимая вперед нога может касаться или не касаться пола стопой, второй вариант дает большую нагрузку.

Программа тренировки на верх тела

Перерыв между подходами – до минуты, между упражнениями – до 2 минут. Каждый элемент выполняется в 2-3 подхода по 10-15 раз, если не указано иначе:

Восхождения

  • отжимания на брусьях – 1-2 подхода до отказа;
  • подтягивания;
  • касания пяток;
  • отжимания;
  • планка – 1-2 подхода по минуте.

Программа тренировки на низ тела

Правила тренировки аналогичные:

  • приседания;
  • подъем на носки стоя;
  • выпады;
  • медленные скручивания;
  • планка – 1-2 подхода по минуте.
При желании эти упражнения можно заменить на описанные в начале статьи и составить собственную программу с учетом поставленных целей.

Составив круговую тренировку на основе упражнений с собственным весом, можно укрепить верх, накачать низ или привести в тонус все тело.

Добавить комментарий
Наверх