Как накачать пресс дома

Как накачать пресс дома Особенности тренировок

Крепкий пресс нужен не только для эстетически привлекательной фигуры, но и для поддержания правильной осанки и обеспечения защиты внутренних органов. Не у всех есть время и возможность, чтобы посещать спортзал, но зная, как прокачать пресс дома, можно легко обойтись и без этих посещений.

Преимущества домашней тренировки

Хотя домашняя тренировка считается второсортной, для любителей, а не профессиональных спортсменов, она гораздо более выгодна. В самом деле, прокачивание пресса в домашних условиях имеет массу преимуществ:

Преимущества домашней тренировки

  1. Не нужно платить деньги за спортзал – экономия нескольких тысяч/десятков тысяч рублей в год будет нелишней.
  2. Не нужно тратить время на транспорт – посчитайте, сколько времени в неделю вы будете тратить на то, чтобы добираться в спортзал и обратно. Умножьте на 52. В год получается несколько потерянных суток.
  3. Не нужно соприкасаться с другими людьми – иногда это бывает неприятно.
  4. Время и место можно выбрать самостоятельно, не подстраиваясь под фитнес-клуб.
В современных условиях, со свободным распространением видео и программ, можно эффективно заниматься и без фитнес-зала.

Мифы о красивом прессе

Для этого нужны тяжелые тренировки.

Нет. Нужно 20-25 минут в день на выполнение 5-6 упражнений, контроль еды и элементарные меры по повышению тонуса. Через 3 месяца, а может и раньше, вы заметите рельеф.

Есть какие-то чудесные упражнения, которые приводят к результату.

Нет. Те упражнения, которые описаны ниже, вполне справляются с задачей. Можно что-то убавить или прибавить, но получить классный пресс можно только с помощью упорства.

Мифы о том, как накачать пресс до кубиков

Можно одними упражнениями накачать пресс.

Нет, нельзя. Контроль калорий – очень важный фактор. Если вы будете много качаться, но и много и беспорядочно есть, кубиков не будет – будут сильные мышцы живота, погребенные под жирком.

Упражнения

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, зависит от вашей подготовки. Для начинающих достаточно делать комплекс упражнений через день; для более продвинутых – каждый день.

Планка

Упражнение Планка

Одно из самых эффективных и известных упражнений. Выгодное отличие планки – ее универсальность. Она загружает не только мышцы пресса, но и всего тела.

Есть много вариаций планки: боковая, «пила» и прочие, но начинать лучше с универсальной планки, а затем подобрать комбинацию вариантов по вкусу. Внешне упражнение очень простое, но после 5 минут разных планок мышцы у вас загрузятся не хуже, чем при силовой тренировке.

Принимаем положение упора лежа на животе, опираемся на локти и пальцы ног, поднимаем корпус, держим. Важно, чтобы все тело от стоп до головы стало прямой линией: не прогибайте спину!

Для начинающих достаточно минуты и меньше. Более тренированные ориентируются на 1,5-2 минуты и несколько подходов.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять даже на работе.

Его нужно делать натощак. Начинаем с 3-5 глубоких вдохов и выдохов; перед последним выдохом нужно задержать воздух и максимально втянуть в себя живот. После паузы выдыхаем, затем повторяем цикл. Выполнять 10-12 раз в 2-3 подхода пару раз в день.

Скручивания

Скручивания на пресс

Тоже очень известное упражнение, в некотором роде противоположность планке: та нагружает все тело, а правильные скручивания напрягают только пресс.

Выполняются лежа на спине, при прижатых к полу ягодицах и ступнях; ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Из этого положения совершается сгибание туловища – исключительно за счет пресса. Нельзя помогать прессу другими мышцами. Туловище не нужно поднимать «до упора» – достаточно приподнимать только плечи, а поясницу можно прижимать к полу.

Ножницы

Многим это упражнение известно еще со школы: ложимся на спину, руки вытянуты к поясу, поднимаем прямые ноги и скрещиваем их, как лезвия ножниц. Начинать можно с подъема в 90 градусов, потом, по мере тренировок, угол сокращается до 30 или 10 градусов.

Подъем туловища

Еще одно классическое упражнение: лежим на спине, закрепляем вытянутые ноги, поднимаем туловище вверх до упора, стараясь действовать за счет мышц пресса.

Основные требования к выполнению всех упражнений: старайтесь заниматься в проветренной комнате, ставьте на телефон программы с упражнениями для контроля тренировок и не занимайтесь сразу после еды.

Очень важный момент: старайтесь не помогать прессу другими мышцами – особенно это важно при скручиваниях, «ножницах» и подъеме туловища. Лучше сделать меньше повторений, но зато «чистых».

Проблемы

Их две:

Регулярность

Важно выполнять упражнения регулярно. Лучше сделать меньший объем работы, но не терять ритм тренировок. Советуем скачать на телефон спортивные приложения – они и дисциплинируют, и показывают правильную технику.

Основные проблемы при тренировках

Контроль питания

Обильная и калорийная еда плохо сочетается с хорошим прессом. Причина проста: обычный комплекс упражнений – хотя и загружает пресс – не способен помочь переварить тот объем калорий, который поступает вместе со вкусной, но нездоровой едой. К примеру, при скручиваниях сжигается 10 кКал в минуту, при планке – примерно вдвое меньше, а обычный Биг Мак включает 510 ккал. Почувствуйте разницу.

Основные моменты при тренировке

Требуемое время для прокачки пресса.

В течениие месяца (при регулярных тренировках) мышцы пресса окрепнут. Два месяца – при условии правильного питания и регулярных тренировок – появится рельеф. Через три уже можно рассмотреть кубики.

Отличия в тренировках для девушек

Отличия в тренировках для девушек.

В упражнениях на пресс особых отличий от мужских тренировок нет: немного меньшая интенсивность, несколько облегченные упражнения, чуть больше времени на результат, но никаких принципиальных различий, которые присутствуют, к примеру, в упражнениях с тяжестями.

Требуемая длительность тренировок.

В самом начале тренировка будет занимать 5-10 минут, в зависимости от степени подготовленности и упражнений. Через месяц-полтора она увеличится до 15 минут. Максимум для любительских тренировок на пресс – 20-25 минут.

Накачиваем пресс до кубиков

Накачиваем пресс до кубиков

Если рельеф пресса можно приобрести относительно легко и быстро, то кубики – это более высокий уровень.

Но если есть рельеф, контроль питания, совершаются регулярные упражнения по 15-20 минут, то кубики обязательно появятся. Часто, чтобы они проявились отчетливо, необходима сушка – здесь нужно быть осторожнее и не увлекаться.

Необходимость диеты для пресса

Нужна не столько диета, сколько контроль количества и качества еды. Необходимо соблюдать элементарные правила по употреблению пищи: не увлекаться жирной и сладкой едой, не есть на ночь, не переедать, не пить холодное после еды, минимизировать (а лучше и вообще не употреблять) алкоголь и отказаться от курения.

Рекомендуется вести активный образ жизни там, где это возможно: отказаться от лифтов, чаще ходить пешком, летом стараться ездить на велосипеде.

При добросовестных тренировках, правильном питании и ответственном отношении к занятиям возможно получить красивый пресс и сохранить его надолго. Не забывайте, что заниматься только одной группой мышц не стоит – обязательно выполняйте упражнения для общего тонуса организма и не пренебрегайте кардионагрузками.

Добавить комментарий
Наверх