Круговая тренировка

Круговая тренировка Принципы и примерная программа занятий

Круговая тренировка – это комплекс упражнений на различные группы мышц которые выполняются одно за другим и образуют своеобразный круг – отсюда она и получила свое название. Длительность такой тренировки обычно составляет от 30 до 60 минут.

Круговая тренировка характеризуется высокой эффективностью и позволяет быстро сбросить лишний вес, уменьшить объем жировой прослойки, укрепить мышечный корсет и проработать рельеф тела. Подобный эффект достигается за счет высокой интенсивности нагрузки и малых перерывов между подходами.

Как строится круговая тренировка

Базовый принцип – последовательное выполнение упражнений на различные группы мышц с минимальными перерывами между подходами. Обычно комплекс включает в себя до десяти упражнений, которые следует повторить в несколько кругов. То есть однотипные нагрузки на определенную группу мышц даются не подряд, а с перерывами на проработку других участков тела.

Основные принципы круговой тренировки:

Принципы круговой тренировки

  • 4-8 силовых упражнений или элементов кардионагрузки, направленных на проработку различных участков тела;
  • работа с небольшим весом (чаще всего с весом собственного тела);
    отсутствие перерывов между упражнениями или минимальный отдых между ними (10-20 секунд);
  • выполнение упражнений на количество повторений или на время (не меньше 10 повторений или 20 секунд каждого типа нагрузки);
  • небольшой отдых между кругами (от одной до трех минут);
    количество кругов по времени должно составлять не меньше 30, но не больше 60 минут.

В продолжительность круговой тренировки не включаются разогрев и заминка. Перед тренировкой необходимо тщательно размять все группы мышц, а после комплекса можно выполнить несколько упражнений на растяжку – они помогут уменьшить болевые ощущения в мышцах и не допустить скопления в них кислот.

Для достижения наибольшего эффекта от круговой тренировки рекомендуется выполнять ее не меньше 3-5 раз в неделю.

Эффективность

Круговая тренировка считается одним из самых эффективных способов похудения и поддержания тела в тонусе – она позволяет быстро уменьшить объем подкожной жировой прослойки и укрепить мышечный корсет.

Главные эффекты круговой тренировки:

Эффекты круговой тренировки

  1. Жиросжигание. Упражнения направлены на проработку различных участков тела и помогают убрать жир с самых проблемных зон.
  2. Выносливость. Благодаря высокой интенсивности нагрузки и быстрому темпу тренировки тело становится значительно более выносливым, а эффект ощущается уже после первой недели занятий.
  3. Сила. Круговая тренировка укрепляет все группы мышц человеческого тела, что позволяет значительно увеличить не только выносливость, но и силу, причем увеличение происходит за счет построения крепкого мышечного корсета.

Подготовка к занятию

Одно из главных достоинств круговой тренировки заключается в том, что для нее не требуется специальная подготовка. Спортсмену, выполняющему этот комплекс, не нужен спортивный инвентарь – лишь комфортная дышащая одежда и удобная обувь. Круговую тренировку можно проводить где угодно – дома, на улице или в спортзале.

Единственное условие – людям, которые ранее не занимались спортом, лучше начать не с круговой, а с более простых комплексов – например, с легкого кардио. Впоследствии можно будет перейти к круговой тренировке и постепенно увеличивать ее интенсивность и продолжительность.

Противопоказания

Круговая тренировка не имеет особых противопоказаний. Она не подойдет только людям, которым нельзя заниматься спортом в целом:

Противопоказания к тренировкам

  • заболевания сердца и сосудов;
  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • недавно перенесенные травмы или операции;
  • беременность и период лактации;
  • очень слабая физическая подготовка.
Новичкам в спорте лучше начать с более щадящих нагрузок. Лишь получив некоторый опыт и хотя бы немного укрепленные мышцы, стоит переходить к круговым тренировкам, не боясь перенапряжения или разрыва мышц.

Как построить программу круговой тренировки

В программу входит базовый комплекс упражнений на различные группы мышц. Их можно чередовать в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Упражнения, которые нужно выполнять при круговой тренировке:

Упражнения для круговой тренировки

  • кардио с упором на живот (бег с высоким подниманием колен, берпи и так далее);
  • кардио с упором на ноги (приседания с выпрыгиванием, прыжки);
  • упражнения на верхнюю часть туловища (отжимания, подъемы рук, возможно использование гантелей);
  • комплекс на пресс (подъемы корпуса, скручивания и прочее);
  • гиперэкстензия для спины;
  • нагрузка на ягодицы и ноги (приседания, выпады и другие);
  • планка.
Из этих упражнений составляется программа тренировки на неделю, в ней указывается количество повторов и общее число кругов.

Пример простой круговой тренировки:

День 1

  • верх – отжимания (15-20 повторов);
  • ноги – приседания (15-20 повторов);
  • спина – гиперэкстензия (15-20 повторов);
  • пресс – подъемы корпуса (15-20 повторов);
  • планка – 30 секунд.

Круги повторять с перерывом в 1-3 минуты на протяжении получаса.

День 2

Пример круговой тренировки

  • ягодицы – приседания (20-30 повторов);
  • пресс – скручивания (20-30 повторов);
  • верх – берпи (20-30 повторов);
  • верх – подтягивания (20-30 повторов);
  • планка – 40 секунд.

Круги повторять по тому же принципу.

День 3

  • верх – упражнения с гантелями (15-25 повторов);
  • пресс – подъем ног в висе (15-25 повторов);
  • ноги – приседания (15-25 повторов);
  • верх – отжимания (15-25 повторов);
  • планка – 30-40 секунд.

Повторять круги 30 минут.

Такая программа подойдет спортсмену, который впервые выполняет круговую тренировку – она поможет привыкнуть к высокой нагрузке. В дальнейшем следует увеличивать количество повторов и выполнять более разнообразные упражнения. Возможна работа на скамье и тренажерах с увеличивающимися весами, а также повышение интенсивности и продолжительности тренировки.

Круговая тренировка отлично подходит для похудения и повышения упругости мышц, однако для набора массы этих упражнений будет недостаточно. Если цель спортсмена – не только проработать проблемные зоны и подтянуть рельеф, но и накачать мышцы, такой комплекс будет не самым оптимальным решением. А вот для поддержания тела в форме круговая тренировка – это идеальный вариант.

Добавить комментарий
Наверх