Как правильно бегать

Как правильно бегать Техника и рекомендации по построению тренировок

Бег — доступная и эффективная тренировка, которая помогает следить за здоровьем, а также благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека.

Чтобы научиться долго и быстро бегать, надо начинать с малого – достаточно надеть удобные кроссовки и выйти в парк рядом с домом. Правда, еще нужно иметь силу воли и четкую цель, чтобы не сойти с дистанции после нескольких тренировок.

Для получения удовольствия от бега важна правильная организация занятий – иначе вас ожидает упадок сил и снижение мотивации, а в худшем случае возможны даже травмы и растяжения.

Цель занятий

Бег помогает сбросить вес, укрепляет здоровье и улучшает выносливость.

В зависимости от проблемы, которую вы хотите решить при помощи бега, можно обозначить для себе несколько эффектов:

Цель занятий бегом

  1. Результатом регулярных занятий станут натренированные мышцы, крепкие суставы и здоровая сердечно-сосудистая система. Усиление кровотока способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает память и сообразительность.
  2. Бег эффективно сжигает лишние калории и стимулирует обмен веществ, способствуя сбросу лишних килограммов.
  3. Активные занятия спортом укрепляют иммунитет, закаляют и повышают стойкость к простудным заболеваниям.
  4. Бег повышает уровень гормона счастья в крови, поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Во время пробежки можно обдумать важные вопросы, вспомнить, как прошел день, или построить планы на день грядущий.
  5. Бег тренирует выносливость. Доказано, что бегуны меньше устают в повседневной жизни и имеют высокую работоспособность. Беговые упражнения закаляют характер и воспитывают силу воли.

Техника бега

Для снижения риска получения травм следует понимать, как правильно бегать.

  1. Естественное положение тела: корпус слегка наклонен вперед, спина держится ровно, руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, голова смотрит прямо, ладони сжаты в кулак, запястья напряжены.Техника бега
  2. Движения плавные и размеренные, без резких скачков и шатаний в стороны. Допустимы короткие махи руками в такт движения ног.
  3. Постановка стопы – с пятки на носок или с носка на пятку. Перекат – плавный. Беговой шаг – короткий, время соприкосновения стопы с поверхностью должно быть минимальным.
  4. Приземляться следует на слегка согнутые колени. Приземление на прямые ноги провоцирует сильный удар в коленный сустав.
  5. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Если дышать носом не получается и чувствуется нехватка воздуха – следует снизить нагрузку.

Организация тренировок

Время для бега

Однозначно ответить на вопрос, когда лучше бегать, невозможно. Время пробежки подбирается индивидуально, исходя из жизненных ритмов бегуна и поставленных целей.

  1. Бег утром помогает проснуться, запустить все процессы в организме, получить заряд энергии, настроиться на продуктивный день.
  2. Бег вечером способствует снятию напряжения, спасает от вечернего переедания.

Многих интересует, можно ли бегать перед сном. Здоровые люди не испытывают проблем с засыпанием после вечерней пробежки, но бегать стоит не дольше 40 минут. Если есть проблемы с нервной системой или повышена возбудимость, пробежки лучше перенести на первую половину дня.

Каждый решает для себя сам, когда лучше заниматься бегом. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не страдания.

Питание и бег

Питание и бег

Правильный режим питания — залог успешной тренировки. На полный желудок бегать тяжело, поэтому последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки.

Утром бег осуществляется натощак (допустимо выпить стакан воды или свежевыжатого фруктового сока). После тренировки есть можно не ранее, чем через час.

Во время тренировки обязательно следует пить. С собой лучше взять бутылку с чистой негазированной водой и делать 3 глотка каждые 15 минут бега.

Скорость бега

Чтобы не перегружать организм при быстром беге, нужно следить за дыханием и частотой пульса. Комфортным считается темп, при котором остается возможность разговора с бегущим рядом напарником – как только произношение слов становится прерывистым, следует снизить интенсивность нагрузки. Бегуны, занимающиеся регулярно, не замечают, как развивается способность быстро бегать, не задыхаясь.

Место занятий

Места для занятий бегом

Стадион. Дорожка для бега с ровной нескользящей поверхностью и амортизационными свойствами снижает возможность получения травм. На стадионе можно дозировать нагрузку, поскольку точно известно преодолеваемое расстояние. Стандартная длина круга на спортивном стадионе составляет 400 м, у школьных стадионов дорожки немного короче – 200-250 м.

Парк. Бег по пересеченной местности обладает своими преимуществами – сочетание ровных участков с подъемами и спусками позволяет добиться равномерной нагрузки на все мышцы и увеличить эффективность тренировки. Следует избегать асфальтированных дорожек, потому что они увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Улица. При занятиях беговым спортом на улице нужно следить за безопасностью. Следует избегать оживленных транспортных магистралей, вдоль которых можно надышаться выхлопными газами. Бег по обочине, особенно в темное время суток, чреват попаданием под машину. Также нужно вести себя аккуратнее, пробегая мимо мест выгула домашних животных, чтобы не спровоцировать агрессию собак.

Беговая дорожка. Обладает ровной поверхностью, позволяет установить желаемую программу тренировки, снимает зависимость от погодных условий. Тренировки становятся вариативными, а пробегаемое расстояние, скорость и наклон корректируются по желанию.

В чем бегать

Для тренировок нужна удобная спортивная обувь из хорошо пропускающего воздух материала с мягкой амортизирующей подошвой.

В чем бегать

Спортивную одежду выбирают дышащую, не стесняющую движений. Для контроля сердечного ритма можно приобрести напульсник.

Разминка

Бег заставляет работать мышцы шеи, спины, рук, ног и живота. Перед пробежкой их следует разогреть – для этого нужно провести небольшую разминку.

Подходящие упражнения: наклоны, выпады, махи, повороты, приседания.

После окончания бега нельзя сразу останавливаться. Нужно походить ускоренным шагом, остыть, привести дыхание и сердцебиение в норму.

Постепенное наращивание нагрузки

Постепенное наращивание нагрузки

Не нужно в первый же день стараться как можно дольше бегать, доводя себя до изнурения – нагрузка должна расти постепенно. Для начала достаточно пробежать в среднем темпе 200-300 м. Рост дистанции происходит 1 раз в 7-10 дней. Увеличивать расстояние можно на 5-10%.

Новичку для первого раза достаточно быстрым шагом прогуляться по маршруту. Далее следует чередовать бег и быструю ходьбу.

Длительность тренировки также следует наращивать постепенно. Для первых пробежек хватит 15-минутной нагрузки, а через месяц продолжительность занятия должна дойти до 30 минут. При хорошем уровне тренированности время каждой пробежки может составлять от 40 до 60 минут.

Бегунов часто волнует вопрос, сколько раз в неделю надо бегать. Нет нужды бегать каждый день: мышцам требуются передышка и время на восстановление. Достаточно 3-4 пробежек в неделю.

Боли во время бега

Боли во время бега

Боль в боку — признак нехватки воздуха, она возникает в результате спазма мышц диафрагмы, когда нагрузка на организм не соответствует уровню подготовки. Следует сбавить темп и изменить технику дыхания: делать глубокий вдох и медленный выдох. Строго запрещено резко останавливаться. Со временем, при возрастании тренированности и выносливости, боль в боку бесследно исчезает.

Боль в колене свидетельствует, что следует снизить нагрузку, чередовать бег с ходьбой и подобрать более удобную обувь.

Боль в голени — сигнал организма об усталости мышц. Поможет смена техники бега, изменение последовательности постановки стопы на поверхность или бег на носках без касания поверхности пяткой.

Крепатура — боль в мышцах после тренировки, характерна для нетренированных мышц, через некоторое время проходит сама.

Противопоказания

Перед началом беговых тренировок следует проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания для занятий бегом, игнорирование которых наносит организму непоправимый вред и представляет угрозу для жизни.

Противопоказания к бегу

Бег абсолютно противопоказан при:

  • заболеваниях сердца;
  • перенесенном инсульте или инфаркте;
  • гипертонии;
  • легочной недостаточности;
  • хронической болезни почек.

Требует контроля бег при сахарном диабете и глазных заболеваниях.

Опасно бегать с избыточным весом – это оказывает лишнюю нагрузку на суставы. Тучным людям можно порекомендовать для начала заняться спортивной ходьбой.

Правильный бег сочетает множество факторов. Чтобы не навредить организму, необходимо знать, как надо правильно бегать, освоить технику и распланировать тренировки.

Регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок превратят бег в полезную привычку, от которой не следует отказываться.

Добавить комментарий
Наверх