Гиперэкстензия

Гиперэкстензия Виды и техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия – упражнение, включающее разные виды сгибания и разгибания корпуса. Такие тренировки позволяют укрепить мышцы спины, ягодиц и бедер, а также повысить общий тонус мышечного корсета в короткие сроки.

Виды гиперэкстензии

Виды гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на спортивных скамьях или специально предназначенных тренажерах, которые представляют собой цельные металлические конструкции. Обычно они полностью литые (регулируется только ось), за счет чего можно выставить нужные параметры, исходя из роста и комплекции человека.

Разные виды тренажеров способствуют прокачке разных групп мышц: на горизонтальном тренажере корпус человека расположен параллельно полу, а наклонный предполагает расположение корпуса под углом. Регулировать угол наклона нельзя.

Альтернативным тренажером для выполнения гиперэкстензии является «римский стул». Его отличие только в том, что ось, которая держит ноги, регулируется, и из «римского стула» можно сделать как наклонную, так и прямую скамью для гиперэкстензии.

Основные виды гиперэкстензии:

Классическая гиперэкстензия

  1. Классическая. Нижняя половина тела зафиксирована, происходит сгибание-разгибание корпуса в прямом положении, лицом вниз.
  2. Боковая. Ноги и бедра зафиксированы, корпус расположен боком, осуществляются наклоны в одну сторону и возврат в исходное положение.
  3. Обратная. Фиксируется верхняя часть тела, происходит либо подъем ног за счет ягодичных мышц, либо сгибание-разгибание ног в коленных суставах.
Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Польза упражнений

Выполнение разных видов гиперэкстензии имеет множество преимуществ, среди которых:

Польза упражнений

  1. Укрепление мышц спины и брюшного пресса.
  2. Проработка мышц крестцово-позвоночного отделения.
  3. Некоторые упражнения способствуют прокачке ягодиц и бедер.
  4. Качественная подготовка опорно-двигательного аппарата к переходу на более сложные упражнения.
  5. Профилактика остеохондроза.
  6. Постоянная поддержка мышечного корсета в тонусе.
В основном в упражнениях работают задние мышцы бедер, ягодиц и голеней, также изрядная нагрузка идет на спину.

Техника безопасности

Следует соблюдать ряд правил, чтобы не получить травму во время тренировок:

Техника безопасности

  1. Не переусердствуйте. Излишние наклон корпуса вперед и прогиб в спине во время подъема могут серьезно навредить. При наклоне угол корпуса в 90 градусов подходит только для здоровых спортсменов с крепкой спиной, угол меньше прямого не допускается.
  2. Нельзя сгибать ноги: они должны быть прямыми и натянутыми, напряженными.
  3. Следите за положением рук. Можно согнуть их в локтях и прижать к груди или завести за голову. При этом угол между локтями должен быть 180 градусов, а пальцы не слишком напряжены.
  4. Если работаете с весом, выбирайте утяжелители, которые сможете осилить. Новичкам вообще не рекомендуется выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой: даже без гантелей и блинов мышцы прорабатываются хорошо, и увеличивать нагрузку добавлением веса нужно постепенно.
В любом случае проконсультируйтесь с тренером, а первые несколько занятий занимайтесь под его присмотром – так вы поймете нагрузку и сможете ее регулировать.

Техника выполнения упражнений в зале

Классический вариант тренировки подходит для выполнения упражнений и на прямой скамье, и на наклонной.

Классический вариант тренировки

  1. Прежде всего нужно отрегулировать ось, которая держит ноги. Передний валик должен быть ниже линии сгиба туловища, а заднему следует надежно фиксировать ноги.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, напрягите ягодичные мышцы и медленно наклонитесь вперед. Угол наклона должен составлять 70-80 градусов.
  3. Держите спину прямой.
  4. Медленно поднимитесь до того уровня, когда ноги и туловище образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и наклоняйтесь снова.
Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного веса – спортивного блина или гантелей.

В этом случае выбранный утяжелитель прижимают руками к груди – важно крепко его держать и не переусердствовать с выбранным весом. Выбирать гири в качестве дополнительной нагрузки не рекомендуется, потому что они слишком тяжелые.

При обратной гиперэкстензии основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Выполнять упражнение можно и на прямой, и на наклонной скамье.

Обратная гиперэкстензия

  1. Лягте на скамью и возьмитесь руками за опору. Обычно держатся за металлическую опору под скамьей. Главное, чтоб ваше положение было устойчивым.
  2. Осуществите подъем ног за счет ягодичных мышц и задних мышц бедра до уровня прямой линии ног и корпуса.
  3. Опустите ноги. Мышцы должны быть в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений, расслаблять их не нужно.
  4. Продолжайте подъем и опускание ног.
Увеличить нагрузку можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Еще один вариант – зажать между голенями фитбол подходящего диаметра.

Вместо подъема ног можно делать сгибание-разгибание коленных суставов.

Боковая гиперэкстензия выполняется и на прямой, и на наклонной скамье.

Боковая гиперэкстензия

  1. Отрегулируйте ось.
  2. Расположитесь на скамье боком.
  3. Наклоняйте корпус в сторону и возвращайтесь в исходную позицию, задерживаясь в ней на несколько секунд.
  4. Мышцы должны быть все время напряжены.

Возможно выполнение классической гиперэкстензии, но с округленной спиной – это позволяет снять изрядную долю нагрузки с мышц спины и перенести ее на ягодицы, за счет чего они прокачиваются лучше.

Упражнение выполняется так:

Классическая гиперэкстензия с округленной спиной

  1. Отрегулируйте ось. Расположитесь на скамье лицом вниз, зафиксируйте нижнюю часть корпуса.
  2. Немного округлите спину. Руки лучше расположить на груди.
  3. Напрягите мышцы и наклонитесь вниз, при этом старайтесь сильнее округлить спину. Амплитуда движений получится меньше, чем при обычной гмперэкстензии.
  4. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять и наклон, и подъем за счет мышц ягодиц, не раскачиваясь и не выпрямляя спину.
В качестве утяжелителя можно использовать блин.

Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях

Если вы – заядлый спортсмен, и уже отлично знакомы как с правилами безопасности, так и с техникой выполнения упражнений, вы можете тренироваться самостоятельно и дома. Отсутствие специальной скамьи – не помеха: есть варианты выполнения гиперэкстензии дома без тренажеров.

Упершись ногами в стену или балку и расположив бедра на фитболе подходящего вам размера можно выполнять все те же упражнения, что и на наклонной скамье. Такой способ отлично подходит для девушек. Можно упереться ногами в пол, причем пятка не должна оставаться на весу.

Если дома есть любая устойчивая продолговатая скамья и возможность надежно зафиксировать ноги, то можно выполнять те же упражнения, что и на прямой скамье в зале.

Во многих дворах спальных районов и школ есть уличные тренажеры для гиперэкстензии, которые выглядят как две горизонтальные параллельно расположенные трубы – одна располагается ниже другой. В этом случае пятки фиксируются под нижней трубой, а корпус ложится на верхнюю, и можно выполнять все те же упражнения, что и на наклонной скамье. Правда, минус в том, что нет возможности отрегулировать расстояние, а расположение труб может подойти не для всех.

Противопоказания

При всех своих достоинствах, гиперэкстензия не рекомендуется для выполнения тем, у кого зафиксированы:

Противопоказания к тренировкам

  1. Серьезные повреждения и нарушения работы опорно-двигательного аппарата.
  2. Травмы крестцового отдела позвоночника или копчика.
  3. Смещение позвоночных дисков.
  4. Защемление нерва.
  5. Нарушения координации (при наклоне вперед может закружиться голова).

Правильное выполнение упражнений позволяет не только быстро сформировать красивые изгибы тела, но и укрепить мышцы, усовершенствовать осанку и повысить выносливость. Важно соблюдать технику безопасности, поскольку гиперэкстензия довольно травмоопасна.

Добавить комментарий
Наверх