Бег для похудения

Бег для похудения Программа и особенности тренировок

Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.

Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо бегать правильно и регулярно.

Польза бега:

  1. Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
  2. Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
  3. Улучшается кровообращение.

Как бег сжигает вес

Как бег сжигает вес

Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.

Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.

Гликоген – вещество, получаемое при расщеплении углеводов.

Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.

Техника

Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.

Чтобы расходовать больше энергии и не создавать лишней нагрузки на суставы и позвоночник, бегать нужно правильно.

Особенности бега для жиросжигания

Особенности бега для жиросжигания

Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.

Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.

Вода

Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.

Сезон

Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.

Зимой можно бегать только опытным спортсменам, организм которых адаптирован к подобным условиям – новичкам делать этого не рекомендуется.

Время дня

Бег по утрам

Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.

Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.

Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.

Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.

Подготовка

Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.

Чтобы ускорить результат, а также подкачать мышцы ног и ягодиц, в программу пробежки можно включить подъемы по лестнице.

Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.

Подготовка к бегу

Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.

Разминка и заминка

Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).

Заминка необходима в конце занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность.

Программа тренировок для начинающих

Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.

Оптимальная программа бега для похудения:

Программа бега для похудения

  • 5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
  • 50-60 секунд спринта;
  • полторы минуты спокойного медленного бега;
  • снова повторить скоростной забег.
Чередовать интервалы быстрого и медленного бега нужно 6-7 раз. После чего пробежать трусцой 5 минут и завершить занятие растяжкой.

Еще один вариант программы:

  • 100 м быстрой ходьбы;
  • 100 м бега трусцой;
  • 100 м быстрого бега с максимальной скоростью.
Таких циклов также должно быть 6-7. После нескольких недель занятий можно добавлять подъемы по лестнице.

Противопоказания

Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.

Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:

Противопоказания к бегу

  1. Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
  2. Варикозном расширении вен.
  3. Опухолевых процессах.
  4. Заболеваниях суставов.
  5. Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
  6. Наличии травм.
  7. Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
  8. Наличии заболеваний крови.
  9. Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.

Когда будет результат

Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:

  1. Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.Правильное питание
  2. Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
  3. Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
  4. Количество лишнего веса.
  5. Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.

Добавить комментарий
Наверх