Заминка

Заминка Принцип занятий и виды упражнений

Существует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

Зачем нужна заминка

Зачем нужна заминка

Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.

Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

Задача завершающей части тренировки – позволить человеку почувствовать прилив сил, легкость в теле и улучшение самочувствия.

Виды упражнений

Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:

Виды упражнений для заминки

  1. Легкое кардио: бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
  2. Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
  3. Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
  4. Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.

Принципы занятий с максимальной пользой

Принципы занятий с максимальной пользой

Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.

Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.

Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.

Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.

Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

Восстановление водного баланса

Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

Заминка после силовой тренировки

Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.

Пример комплекса упражнений:

Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.

Прыжки на скакалке с низкой интенсивностью

Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

Заминка после силовой тренировки

На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

В конце тренировки можно повторить дыхательный комплекс. Рекомендуем асаны из йоги, базовый стретчинг.

Заминка после кардиотренировки

Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

Примеры упражнений:

Выпады

Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

Заминка после кардиотренировки

Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.

Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.

Добавить комментарий
Наверх