Перетренированность

Перетренированность Причины, диагностика и профилактика

Перетренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.

Признаки перетренированности в бодибилдинге, как правило, ведут к прекращению тренировочной активности.

Причины перетренированности

Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:

  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • бытовые стрессы.

На практике перетренировки обычно становятся следствием:

Причины перетренированности

Признаки и симптомы

Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.

Перетренированность в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам.

Производительность:

Признаки и симптомы перетренированности

  • усталость;
  • неспособность закончить начатую тренировку;
  • мышечная тяжесть;
  • ноющая боль в суставах.

Неврология:

  • бессонница;
  • беспричинные ночные пробуждения;
  • нарушения сна.

Cимптомов «перетрена

Физиология:

  • увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
  • уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
  • потеря веса;
  • нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • ослабленный иммунитет;
  • сбой менструального цикла у женщин.

Апатия при тренировках

Психические процессы:

  • апатия;
  • раздражительность;
  • потеря аппетита;
  • обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
  • упадок либидо.

Диагностика

Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:

  • проба Руфье;
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:

Алгоритм пробы Руфье

  • замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
  • выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
  • лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
  • спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
  • подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:

  • от 0,1 – 5 – хорошая выносливость,
  • от 5,1 – 10 – средний показатель,
  • от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
  • от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.

Диагностика перетренированности

Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:

  • отдохните, лежа на спине, в течение 10 минут (лучше утром, после пробуждения);
  • замерьте пульс в течение 1 минуты и запишите результат;Ортостатический тест Хейки Руско
  • встаньте;
  • измерьте пульс спустя 15 секунд, когда по ощущениям частота сердечного ритма будет максимальной;
  • повторите измерение спустя 1-2 минуты, когда пульс нормализуется.

Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:

  • от 0 до 12 – хороший показатель,
  • от 13 до 18 – средний результат,
  • от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
  • более 25 – организм перетренирован.

Лечение

Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.

Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:

Лечение перетренированности

  • прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
  • возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
  • употреблять качественную пищу (комплексные углеводы и белки);
  • получать витамины: комплексные, минеральные, групп C и E;
  • употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
  • высыпаться;
  • посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).
Адаптогены – это биологически активные вещества, тонизирующие организм и укрепляющие иммунную систему.

Профилактика

Для поддержания способности организма к адаптации и наращиванию мышечной массы необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:

Правильное питание

  • правильное питание;
  • полноценное восстановление водных ресурсов организма;
  • исключение стимуляторов;
  • небольшой избыток калорий;
  • график питания по принципу «меньше, но чаще»;
  • соответствие программы тренировок возможностям организма;
  • занятия с профессиональным тренером;
  • чередование различных видов нагрузок;
  • чередование дней высокой нагрузки и легкой нагрузки;
  • варьирование последовательности упражнений в программе;Йога или медитация
  • релаксирующие процедуры;
  • контрастный душ;
  • сеансы массажа;
  • йога или медитация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • полноценный сон.

Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.

Добавить комментарий
Наверх