Жиры в фитнес-питании

Жиры в фитнес-питании Виды и рекомендации по употреблению

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, необходимо следить за тем, чтобы его рацион был сбалансирован и включал в себя все компоненты правильного питания. Наряду с белками и углеводами к таким составляющим относятся жиры – органические соединения, участвующие в процессе усвоения витаминов и строительстве клеток. Жиры обеспечивают организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности, и являются неотъемлемой частью здорового питания.

По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные – каждый вид играет особую роль в обмене веществ.

Какими бывают жиры

Какими бывают жиры

По происхождению жиры бывают растительными и животными. И тот, и другой тип необходимы для обменных процессов организма, но в разной степени. Так, людям, имеющим хрупкие кровеносные сосуды, стоит отдавать предпочтение растительным жирам, при этом полностью не исключая из рациона животные.

По типу входящих в состав кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры, как видно из названия, состоят из насыщенных и полинасыщенных жирных кислот, содержатся в пище животного происхождения и остаются твердыми при комнатной температуре. Из-за своего химического состава в случаях, когда они не расходуются организмом как топливо, насыщенные жиры легко откладываются в жировых депо и оседают в сосудах в виде холестериновых бляшек.

Ненасыщенные жиры – это жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Чаще всего они встречаются в растительной пище. Благодаря низкой плотности они легко расщепляются организмом и не способствуют повышению уровня холестерина в крови. Ненасыщенные жиры можно разделить на два вида:

  1. Полиненасыщенные жиры – это жиры, богатые кислотами Омега-3 и Омега-6.
  2. Мононенасыщенные – жиры, служащие источником кислот Омега-9.

Значение жиров в питании

Насыщенные жиры в умеренных количествах необходимы, поскольку они:

  • являются главным источником энергии при физических нагрузках;
  • участвуют в синтезе гормонов в человеческом организме;
  • способствуют усвоению витаминов А, D, E и К;
  • служат строительным материалом для клеточных мембран.

Ненасыщенные жиры полезны, так как они:

Значение жиров в питании

  • понижают уровень холестерина, обеспечивая здоровье сердца и сосудов;
  • способствуют скорому восстановлению клеток после физической активности;
  • положительно влияют на процессы мышечного роста и предотвращают окисление;
  • ускоряют обмен веществ, снабжают ткани необходимым кислородом и питательными веществами;
  • замедляют процессы старения и улучшают работу головного мозга;
  • укрепляют иммунитет.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров в питании спортсмена ведет к ухудшению как самочувствия, так и результатов тренировок. Недостаток жиров может замедлить восстановительные процессы в тканях после физических нагрузок, ухудшить сопротивляемость организма и снизить работоспособность суставов, на которые в любом виде спорта приходится большая нагрузка.

В случаях, если нехватка жиров приводит к потере веса, появляется риск истощения, опасного для здоровья спортсмена.

Список продуктов с высоким содержанием жиров

Основными источниками полинасыщенных жиров являются:

Основные источники полинасыщенных жиров

  • яйца;
  • красное мясо;
  • сало;
  • жирные молочные продукты (сливочное масло, молоко, сливки, творог);
  • жирные сыры;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Ненасыщенные жирные кислоты в большом объеме содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла (виноградное, оливковое, льняное, подсолнечное);
  • разные виды рыбы (тунец, палтус, сельдь, семга, форель, лосось);
  • рыбий жир и печень;Ненасыщенные жирные кислоты
  • морепродукты;
  • орехи (грецкие, арахис, фундук, миндаль, фисташки);
  • семена подсолнечника, кунжут;
  • авокадо.

Рекомендации по употреблению

В зависимости от телосложения и интенсивности физических нагрузок доля жиров в рационе спортсмена может варьироваться. В среднем она составляет 30% калорийности, однако людям с плотным телосложением лучше снизить долю жиров до 20%, делая акцент на белки и медленные углеводы. Спортсменам худощавого типа, а также тем, кто занимается энергозатратными видами зимнего спорта и плаванием, уменьшать процент жиров не рекомендуется.

Насыщенные жиры лучше всего усваиваются из яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – из орехов, рыбы и растительных масел.

Во время соревнований или набора спортивной массы, а также в период особо интенсивных тренировок доля жиров может быть увеличена до 35%. Необходимо учитывать, что 23% должно приходиться на жиры растительного происхождения. Конечно, рацион спортсмена должен рассчитываться индивидуально с учетом состояния здоровья, видов спорта и интенсивностью нагрузок.

Рекомендации по употреблению жиров

Жиры – незаменимые компоненты правильного питания. Насыщенные жиры играют главную роль в работе центральной нервной системы и головного мозга, являются важным источником энергии и участвуют во всех обменных процессах организма, а ненасыщенные обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют укреплению иммунитета и восстановлению тканей после тренировок. Полноценное количество обоих видов жиров в рационе необходимо для здоровья и эффективных тренировок.

 

Добавить комментарий
Наверх