Ускорение метаболизма

Ускорение метаболизма Режим дня, питание и нагрузки для похудения

Метаболизмом называют набор процессов, протекающих в организме с целью обеспечения его необходимыми веществами. У всех людей реакции протекают со скоростью, присущей человеческому виду, однако некоторые мужчины и женщины могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Такие люди имеют отличительные признаки: они чаще являются эктоморфами (худыми и высокими).

Плотные и низкорослые люди относятся к эндоморфам – для них характерен замедленный метаболизм.

Однако не существует «чистых» эктоморфов или эндоморфов, так как на всех нас влияют факторы, ускоряющие и подавляющие реакции в организме. Научиться ими управлять необходимо в первую очередь тем, кто хочет ускорить метаболизм и похудеть.

Что влияет на скорость метаболизма

Наследственность

Наследственный замедленный метаболизм Наследственный замедленный метаболизм объясняется условиями, в которых находились предки. Если они проживали в холодном суровом климате, их организмы были вынуждены снижать скорость обмена веществ и накапливать подкожный жир – это свойство и перенимают потомки.

Фактор несопоставим с предрасположенностью к заболеваниям, так как он поддается коррекции. Правильное пищевое поведение поможет снизить влияние наследственности.

Гормональный фон

Активность щитовидной железы напрямую связана с массой тела: при ускоренном темпе работы органа обмен веществ протекает быстрее, а замедление ведет к набору веса. Схема отражает положение вещей в мужском организме – у женщин дела обстоят немного иначе в силу более сложной гормональной системы.

Однако вне зависимости от пола необходимо поддерживать гормональный фон в норме, чтобы избежать набора веса.

Среда обитания

Среда обитания, как фактор, влияющий на скорость метаболизма Если человек находится в состоянии покоя в комнате, прогретой до 12-18 градусов, его метаболизм разгоняется. Экстремально низкие температуры, напротив, угнетают процесс.

Во время тренировок обмен веществ в организме ускоряется, если спортсмен занимается в теплой одежде на легком морозе, а духота и слабое освещение, наоборот, замедляют все химические реакции.

Работа мышц

Продолжительный отказ от спорта ведет, как правило, к снижению скорости процессов. При этом тренировки оказывают разный эффект на спортсменов и малоактивных людей: у атлетов от занятий разгон обмена веществ незначителен, а у непривычного к нагрузкам человека реакции начинают протекать значительно быстрее.

Эффект тренировок зависит от частоты занятий и систематичности: чередование активности и продолжительного бездействия приносит больше вреда, чем пользы. Особенно опасны недельные перерывы в занятиях.

Питание

Голодание и обезвоживание тормозят метаболизм, а на фоне переедания развивается ожирение.

Психоэмоциональный фон

Нарушения психики и обмена веществ часто сочетаются. Примеры такой связи:

Психоэмоциональный фон

  • полифагия (обжорство);
  • булимия;
  • психогенное переедание;
  • психогенная рвота;
  • обсессивно-компульсивное переедание.
Важно, что некоторые антидепрессанты, снижающие эмоциональную и психологическую напряженность, содержат химические соединения, повышающие аппетит.

Не последнюю роль в похудении играет и психоэмоциональный отклик на диету: слишком строгие предписания вызывают дискомфорт, и долго следовать таким рекомендациям не получится. Как правило, происходит срыв, за которым следует набор веса.

Возраст

Влияние возраста на ускорение метаболизмаС годами ускорение метаболизма для похудения и поддержания хорошей физической формы дается все труднее. Причина кроется в естественном угасании процессов в организме: каждые 10 лет обмен веществ замедляется примерно на 7-10%.

Обмануть природу не получится, но можно попробовать замедлить процесс угнетения. Тогда он станет сокращаться на 7%, а не на 10.

Поставив перед собой цель выяснить, как работает обмен веществ, заведите ежедневник. Запишите в него, какие факторы могли оказать влияние именно на ваш организм, а затем начните работу над теми из них, которые поддаются контролю.

Записывать нужно и уровень ежесуточной активности. Расход калорий сравнивайте с пищевой ценностью рациона и следите за тем, чтобы приход был меньше расхода.

Самодисциплина и наблюдение с большой вероятностью помогут понять, как ускорить метаболизм именно вам.

Как определить скорость обмена веществ

Выявление нарушения обмена веществВыявить нарушение поможет анализ ситуации.

Если человек годами ведет один и тот же образ жизни, употребляет примерно одинаковое количество калорий, но начал набирать вес только в последнее время, это говорит о замедлении обмена веществ – в таком случае целесообразно не только ускорить обмен веществ, но и записаться на прием к врачу.

Проблему легко рассмотреть у спортсменов: у них из-за «сломанного» обмена веществ диета и нагрузка перестают приносить результаты.

Если сомнения не вызваны отсутствием эффекта от занятий или беспричинным набором веса, воспользуйтесь формулой расчета:

  1. Для женщин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст – 161) х а
  2. Для мужчин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст + 5) х а

Показатель «а» − уровень суточной физической нагрузки. Различают 5 типов:

  • 1,2 или минимальная активность (сидячая работа, только бытовая нагрузка);Определение скорости обмена веществ
  • 1,375 или слабая активность (сидячая работа, бытовая нагрузка, занятия спортом или прогулки 2-3 раза в неделю);
  • 1,55 или средняя активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 или высокая активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные занятия спортом 7 дней в неделю);
  • 1,9 или экстра-активность.
Последний уровень подходит для бодибилдеров, профессиональных спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Анализ результатов

Полученная при расчете цифра – скорость метаболического процесса или то количество калорий, которое конкретный человек тратит за сутки. Чтобы понять, находятся ли показатели в пределах нормы, сравните найденное по формуле число с усредненным ориентиром. Норма для мужчины 22 лет – 3000 кал, для женщины того же возраста – 2100.

Норма для других возрастных групп определяется следующим образом:

Анализ скорости метаболического процесса

  1. Находим разницу в возрасте между ориентиром и настоящим человеком. Для примера возьмем 32-летнюю женщину. Разница в возрасте составляет 10 лет (32 года – 22 года = 10 лет).
  2. Найденное число умножаем на 1% (примерно с такой скоростью ежегодно замедляется метаболизм). Получаем 10% (10 лет х 1% = 10%).
  3. Отнимаем 10% от 2100 калорий (1890).
  4. 1890 – нижняя граница нормы для 32-летней женщины. Чтобы получить не конкретное число, а диапазон, выполните то же вычисление, но вместо 1% возьмите 0,7%.
Важно! Если нижняя граница нормы намного превышает ваш результат, примите меры для увеличения количества расходуемых калорий (разгоните метаболизм).

Способы ускорения обмена веществ

Прогулка

В первое время будет достаточно ходьбы, а затем организм перестанет остро реагировать на активность. Для сохранения прогресса перейдите на смешанный вариант прогулки:

  • 15 минут шага;
  • 2-5 минут бега;
  • 15 минут шага.

Нельзя останавливаться или отдыхать после смены вида деятельности. Чтобы избежать переутомления, регулируйте скорость бега.

Время зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: если вы давно не занимались или имеете лишний вес, начните с двадцати минут. Столько же стоит гулять людям, страдающим заболеваниями почек или сердца.

Другие полезные замечания:

Полезные замечания для ускорения обмена веществ

  • при высоком давлении занятие переносят на вечер следующего дня;
  • непогода – не повод сидеть дома, так как на холоде расходуется больше калорий;
  • занимайтесь вечером, если хотите ускорить обмен веществ;
  • изначальная продолжительность активности для здоровых людей – 35 минут;
  • пробежку можно заменять ходьбой по лестнице или подъемом в гору.

Питание

Ключевые моменты:

  1. Не следуйте грейпфрутовой диете, если вам нужен здоровый быстрый метаболизм. Фрукт действительно содержит вещество, способствующее сжиганию жиров, но частое употребление цитрусовых ведет к повышению кислотности, что в свою очередь опасно развитием гастрита и комплексным нарушением работы желудочно-кишечного тракта.Ключевые моменты питания
  2. Каждые 7 дней снижайте количество потребляемых калорий на 10%, но делайте это постепенно и избегайте резких скачков веса. Опирайтесь на результаты еженедельного взвешивания, чтобы избежать проблем с кожей и мышцами. Если ушло меньше 800 гр, калорийность можно снизить более чем на 10%. Если вес уменьшился на 1200 гр, следует вернуться к границе в 10%.
  3. Не стоит основательно есть в течение 2 часов до и после тренировки.
    Употребляйте белковую пищу, если стремитесь разогнать метаболизм для похудения. На переваривание таких продуктов организм тратит гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров.

Мифы о питании

Дробный подход поможет ускорить метаболизм. Нужно питаться 5-6 раз, понемногу.

Реальность: научным путем результативность метода не подтверждена, а последний эксперимент по теме показал, что двухразовое и пятиразовое питание одинаково ускоряют обмен веществ.

Нужно употреблять больше простых углеводов. Они моментально перевариваются.

Реальность: односоставные диеты небезопасны сами по себе: несбалансированный рацион вызывает авитаминоз и стойкие нарушения обмена веществ. Конкретно простые углеводы опасны своим изнуряющим действием на поджелудочную железу. И пусть продукты этой группы быстро усваиваются, но голод после них наступает столь же стремительно.

Мифы о питании

Продолжительность диеты определяется поставленными целями.

Реальность: придерживаться правильного пищевого поведения нужно всю жизнь. Начало диеты и выход из нее – стресс для организма. Тело будет стремиться вернуться в исходное состояние, и надолго сохранить стройность не получится.

Режим дня

Сон. Ограничение в отдыхе замедляет процессы: спите не менее 7 часов в сутки. Идеальный вариант – 8-10 часов.

Утро. После пробуждения сделайте небольшую зарядку, а через полчаса выпейте 2 стакана прохладной воды. Пол-литра жидкости ускоряет процессы на 1-2 часа.

Завтрак начните с белковой пищи. Например, с яйца. Ешьте его целиком, не отказывайтесь от желтка из-за того, что он содержит много жиров.

Режим дня

День. Пейте зеленый чай вместо черного. В ходе экспериментов, выясняющих, как повысить метаболизм, стимулирующие свойства напитка не подтвердились, но он содержит минимум калорий, защищает от обезвоживания и преобразовывает жиры в жирные кислоты.

Вечер. Тренировки в это время особенно полезны, но не отказывайтесь от бытовой нагрузки из-за занятий спортом. Выполняйте больше работы по дому и чаще ходите в культурные места отдыха, чтобы нормализовать скорость реакций в организме.

Быстрый набор веса или неэффективность тренировок наталкивают на мысль о проблемах в организме. Иногда в качестве первопричины выступает замедленный метаболизм, и тогда приходится принимать меры по его ускорению.

Самоорганизация поможет решить проблему: заведите дневник и распланируйте в нем режим дня так, чтобы увеличить расход и снизить количество потребляемых калорий. Старайтесь избегать факторов, способствующих развитию нарушений пищевого поведения, и выпивайте достаточное количество жидкости.

Эти простые советы и употребление молочных, цитрусовых и белковых продуктов помогут достичь желаемых результатов.

Добавить комментарий
Наверх