Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания Что можно и что нельзя есть

Правильное питание — здоровый рацион из полезных продуктов, который стабилизирует пищеварение, улучшает работу всех органов, обмен веществ и иммунитет, а приятным бонусом становится потеря лишних килограммов. В отличие от вредных диет похудение на ПП имеет долгосрочный эффект: сброшенный вес не возвращается. Еще один результат системы правильного питания — увеличение продолжительности жизни, сохранение здоровья и цветущего внешнего вида.

Существует стереотип, что продукты ПП пресные и невкусные, однако это совсем не так – количество блюд, разрешенных к употреблению, достаточно велико. Можно создать полноценный рацион, выбирая любимые ингредиенты и не отказывая себе во вкусной еде.

Особенности продуктов

Правильное питание включает в себя только безопасные продукты: без вредных красителей, консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса, нитратов и пестицидов. Стоит внимательно читать этикетки и избегать продуктов с сомнительным составом.

Полезная пища в меру калорийна, легко переваривается и питает организм, не перегружая желудок.

Продукты для правильного питания

Еда для ПП в нужных пропорциях сочетает белки, жиры и углеводы – их правильный баланс позволит наполнить организм энергией, предоставит для клеток строительный материал и одновременно помешает отложить жиры про запас.

В список следует включать продукты легкоусвояемые, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Основой рациона лучше всего сделать овощи – именно они содержат больше всего полезных и нужных организму веществ.

Ежедневное употребление овощей в пищу очищает организм от токсинов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно есть даже на ночь (за исключением картофеля — его лучше оставить на первую половину дня).

При правильном питании можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицу;Продукты ПП
  • рыбу и морепродукты;
  • крупы, злаки;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • овощи, сырые и термически обработанные;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи, сухофрукты;
  • мед.

Хорошо, если дневной рацион содержит все группы продуктов из этого списка. Чередование ингредиентов поможет не заскучать от однообразия.

Сладкоежки могут включить в меню небольшое количество горького шоколада с содержанием какао-бобов более 60%.

Горький шоколад питает мозг, помогает справиться со стрессом и побороть непреодолимую тягу к сладкому. Однако здесь важно не переусердствовать – рекомендуется ежедневно съедать 20-30 грамм горького шоколада, не более.

Источники белков

Белки — строительный материал для клеток. Потребление необходимого количества белка снижает риск переломов, предупреждает болезни суставов, укрепляет иммунитет, нормализует давление и помогает наращивать мышечную массу.

Продукты для ПП, богатые животным белком:

  • птица – филейная часть курицы и индейки;Продукты с высоким содержанием белка
  • мясо – кролик, телятина, постная говядина;
  • субпродукты – печень, сердце, почки, язык;
  • рыба – минтай, хек, камбала, окунь, треска, тилапия;
  • морепродукты – кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • легкие сыры – брынза, моцарелла, рикотта;
  • молочные продукты – творог, натуральный йогурт, кефир.
Растительный белок в больших количествах содержится в бобовых культурах: сое, фасоли, чечевице и нуте.

Источники жиров

Продукты для здорового питания должны содержать правильные животные и растительные жиры – они влияют на выработку гормонов в организме, поддерживают эластичность кровеносных сосудов и отвечают за состояние волос и ногтей.

Полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

Орехи в правильном питании

  • масло – нерафинированное растительное, оливковое, льняное, кукурузное;
  • авокадо;
  • необжаренные орехи – грецкие, кедровые, миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки (несоленые);
  • жирная рыба – тунец, лосось, форель, сельдь, скумбрия, сайра, палтус.

Источники углеводов

Правильное питание включает продукты, содержащие медленные углеводы — источники энергии, которые способствуют усвоению пищи, длительному насыщению и укрепляют иммунную систему.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

Источники углеводов

  • крупы – овес, гречка, коричневый и бурый рис, пшено, ячневая крупа, киноа, булгур;
  • бобовые культуры – горох, фасоль, нут, чечевица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Источники клетчатки и витаминов

Фрукты и овощи в ПП

Клетчатка очищает организм от шлаков и токсинов, чистит кишечник, улучшает пищеварение, а витамины укрепляют иммунитет. Нехватка последних ведет к проблемам с кожей, волосами, ногтями, вызывает постоянное чувство усталости и провоцирует депрессию.

Минералы и микроэлементы (калий, магний, кальций, фосфор, селен, цинк, йод, медь и железо) выполняют множество функций. Они участвуют в обмене веществ и процессе кроветворения, питают сердечную мышцу, влияют на гормональный баланс, замедляют старение, нормализуют уровень холестерина в крови, снижают сахар и предупреждают возникновение аномальных клеток. Недостаток минералов в питании — верный путь к болезням.

Основные источники клетчатки, витаминов и минералов:

  • сырые овощи – морковь, белокочанная капуста, сельдерей, чеснок, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис;
  • обработанные овощи – кабачки, цукини, баклажаны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, тыква, свекла;Грибы для правильного питания
  • зелень – петрушка, укроп, листовой салат, руккола, шпинат, спаржа, щавель, кинза;
  • грибы – шампиньоны, вешенки, опята, лесные грибы;
  • морская капуста;
  • фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, лимоны, киви, гранаты, инжир, бананы, ананасы, персики, нектарины, сливы;
  • ягоды – вишня, черешня, малина, черника, смородина, клубника, клюква, крыжовник, ежевика, облепиха;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • отруби.

Использование приправ

Вкус блюд из продуктов правильного питания из списков выше можно оживить, используя приправы. Разумное количество специй и пряностей ускоряет метаболизм и помогает перевариванию пищи.

Специи, допустимые при ПП:

  • имбирь;
  • перец чили;Специи в здоровом рационе
  • паприка;
  • розмарин;
  • горчичное семя;
  • шафран;
  • лавровый лист;
  • куркума;
  • кунжутное семя;
  • тмин.

Вредные продукты

Список продуктов, которые не стоит употреблять при правильном питании:

  • колбасы, сосиски;
  • майонез;Вредные продукты
  • маргарин;
  • сдобу, изделия из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • торты;
  • сахар в больших количествах;
  • чипсы, сухарики;
  • фастфуд;
  • алкоголь.

Следует ограничить использование продуктов, содержащих быстрые углеводы. Они быстро насыщают, дарят энергию и бодрость, но эффект от их употребления непродолжителен – чувство голода скоро вновь дает о себе знать. Также возрастает частота приемов пищи и количество съеденного.

Кроме того, злоупотребление быстрыми углеводами вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, отрицательно влияя на здоровье.

Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, помогающий сохранить хорошее самочувствие и энергию. Питаться правильно — не значит есть одни овощи, гречку и куриную грудку на пару без соли. Список продуктов для правильного питания и похудения обширен – при желании можно составить сбалансированное, вкусное и разнообразное меню, сытно кушать и получать удовольствие от еды.

Добавить комментарий
Наверх