Питание для набора массы

Питание для набора массы Продукты и пример рациона

Многие люди занимаются спортом, пытаясь достичь идеальных форм, однако обычно тренировок для этого недостаточно. Чтобы запустить активный рост мускулатуры, необходимо обратиться к определенному типу питания для набора мышечной массы.

Питание – это двигатель прогресса в бодибилдинге. Чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится на тренировке и в течение дня.

Однако не надо думать, что, просто увеличив порции, вы без труда достигнете поставленных целей – необходим комплексный подход, включающий подсчет расхода энергии и выбор качественных продуктов.

Продукты для набора массы

Необходимо помнить, что для роста мышц нам нужен не только белок, но и жиры, и углеводы, а также их правильное соотношение. Существуют основные группы продуктов с наибольшим содержанием важных элементов.

К белковым продуктам относятся:

Белковые продукты в бодибилдинге

  1. Мясо (особенно мясо курицы и индейки). Курица должна стать любимым блюдом в вашем рационе.
  2. Рыба и морепродукты. В рыбе содержится очень качественный белок, особенно – в лососе и тунце.
  3. Яйца. Яйца на завтрак – необходимость для тех, кто собирается перейти на правильное питание для набора мышечной массы.
  4. Молочные продукты. К ним можно отнести творог, йогурты, кефир, молоко. Старайтесь покупать молочные продукты с невысоким процентом жирности.
  5. Бобовые. Горох, чечевица и фасоль обязательно помогут в наборе мышечной массы, потому что содержат качественный растительный белок.
Кроме того, многие спортсмены употребляют протеиновые и белково-углеводные смеси перед тренировкой и после нее – это важное дополнение рациона, но необходимо помнить, что натуральные продукты несут больше пользы и лучше усваиваются.

Также стоит отметить, что белки бывают быстрыми и медленными.
Быстрые белки легко усваиваются: они нужны после тренировок, когда необходимо быстро спровоцировать рост мышц, а также после сна и во время долгого перерыва между приемами пищи.

Медленные белки для набора массы

Медленные белки снабжают организм необходимым строительным материалом – их стоит принимать перед длительным перерывом между приемами пищи и перед сном, чтобы мышцы не разрушались.

Не употребляйте в пищу жирный творог, темное мясо, различные колбасы и ветчины, а также сахаросодержащие молочные продукты.

Продуктов, содержащих другую важную составляющую – жиры, великое множество. Стоит знать, что существуют полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры. Однозначно вредны такие продукты, как майонез, различные соусы (исключение – легкие домашние смеси на основе йогурта и масел), колбасы, масло животного происхождения.

Максимально полезные жиры содержатся в маслах растительного происхождения (кокосовое, льняное, оливковое), а также в орехах, авокадо и рыбе. Рыба особенно богата Омега-3, содержит много белка и важных микроэлементов, поэтому является незаменимым продуктом для спортсменов.

Максимально полезные жиры

К продуктам, содержащим углеводы, относятся крупы, мучные продукты и сладости. Углеводы, как известно, делятся на медленные и быстрые: медленные, без сомнения, полезны и должны появляться на столе каждый день, а вот быстрые – шоколад, конфеты, белый хлеб, выпечку и похожее – лучше исключить, потому что нарастить качественную мышечную массу они не помогут, а фигуру испортят. Из углеводных продуктов стоит отдать предпочтение злакам, цельнозерновому хлебу, отрубям и качественным макаронам из твердых сортов пшеницы.

Если хочется съесть сладкого, то пусть это будут сухофрукты (изюм, курага), а не мучные и шоколадные десерты.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для программы питания на массу

Соотношение БЖУ для программы питания на массу

  1. Для обычного человека норма потребляемого белка находится на уровне 1,5 г на 1 кг веса. Для человека, занимающегося спортом, этот показатель достигает 2,3-2,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимо употреблять в пищу около 4-6 г углеводов на 1 кг веса.
  3. Норма жиров составляет 1-2 г на 1 кг веса. При этом употреблять нужно только полезные жиры, а так же не злоупотреблять жареными в масле продуктами.

Рассмотрим на примере. Мужчина весит 80 кг. Для того чтобы его мышцы росли, он должен в день употребить 80 * 2,5 = 200 г чистого белка, 6 * 80 = 480 г углеводов (медленных!) и 2 * 80 = 160 г полезных жиров.

В питье себе отказывать ни в коем случае нельзя: пейте как можно больше воды, но откажитесь от сладких напитков.

Рассчитываем суточную норму калорий

Расчет суточной нормы калорийВсе в спортзале во время кардионагрузок смотрят на монитор тренажера и считают, сколько калорий они сожгли. Энергия в виде калорий сжигается и во время ходьбы, и во время умственной работы. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо следить, чтобы в диете для набора массы существовал избыток потребляемых калорий: часть их всегда будет уходить на обычные повседневные дела, часть на работу в спортзале, но всегда должен оставаться запас, благодаря которому мышцы будут расти.

Чтобы поддерживать вес тела на неизменном уровне, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий по следующей формуле:

Вес (в кг) * 30

Однако для того, чтобы мышцы росли, рекомендуется употреблять на 500 Ккал больше, чем получилось по формуле.

Считаем калории на примере мужчины весом в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Затем прибавляем 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Когда вы наберете вес, корректируйте количество необходимых калорий, чтобы добиваться новых результатов.

Режим питания: необходимость следить за временем

Режим сна во время набора массыРежим необходим людям для того, чтобы видеть прогресс в тренировочном процессе и в процессе массонабора. Прежде всего, стоит наладить режим сна: спать нужно около 8 часов в день. Согласно исследованиям, самое лучшее время для сна с 23.00 до 7.00. В это время организм получает наибольший отдых и лучше всего восстанавливается. Однако каждый человек индивидуален, и при построении режима ориентироваться надо на свои ощущения.

При наборе массы необходимо построить график питания по времени. Например, когда человек просыпается, ему необходимо получить быстрые белки и углеводы, чтобы включиться в работу и избежать потребления энергии из запасов. Неправильным будет поужинать в 20 часов, затем лечь спать в 0, проспать до 10 утра и завтракать только в 11. Некоторые спортсмены устраивают себе даже ночные перекусы: съедают творог или выпивают казеин, чтобы предотвратить разрушение мышц процесс во сне.

Также стоит учитывать, когда вы посещаете тренажерный зал. Для роста мышц необходимо подкрепиться за час до тренировки и закрыть белково-углеводное окно в течение получаса после нее.

Таким образом, учитывая особенности распорядка дня, надо выстраивать режим питания, который будет способствовать росту мышечной массы.

Пример рациона для набора мышечной массы

Приведем примерный вариант питания, который учитывает все рекомендации, на один день:

Пример рациона для набора мышечной массы

  1. Завтрак в 8.00: Яичница из 4 яиц, овсяная каша, 200 г творога и стакан молока.
  2. Второй завтрак в 11.00: Куриная грудка 200 г, кусок хлеба из ржаной муки.
  3. Обед в 14.00: Рубленые котлеты из курицы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукт, стакан молока.
  4. Полдник в 17.00: 200 г творога, сухофрукты.
  5. Ужин: Кусок запеченного лосося, рис, орехи.
  6. За 2 часа до сна: стакан кефира, творог.
Естественно, продукты в меню могут варьироваться. Для перекусов лучше используйте фрукты или сухофрукты.

Набор массы – дело не одного месяца. Режим питания должен стать постоянным, чтобы не только увеличить вес, но и сохранить полученный результат. Если вы посещаете тренажерный зал и заручаетесь поддержкой тренера, будет полезно проконсультироваться с ним по поводу вашего конкретного случая.

Добавить комментарий
Наверх