Меню для правильного питания

Меню для правильного питания Список блюд и рецепты

Правильным называют питание, во время которого человек исключает из рациона фастфуд, сахар, вредные жиры, быстрые углеводы, ГМО, искусственные усилители вкуса и консерванты. При подобном подходе к продуктам человек перестраивает гастрономические привычки и избавляется от лишнего веса.

В сочетании с физическими упражнениями правильная еда дает возможность получать удовольствие от трапезы без излишеств, не допуская голодания. Однако идеального меню для всех не существует – лучше исходить из собственных предпочтений.

Польза правильного питания

Ягодный смузи для правильного питания

Спортивные консультанты и специалисты в области оздоровительных диет отмечают, что лишние жировые отложения, которые сложно убрать при тренировках, легко уходят после пересмотра рациона. Можно составить индивидуальный календарь правильного питания и меню на каждый день по профессиональной рекомендации.

Гастроэнтерологи замечают тенденцию к исчезновению обострений желудочных и кишечных заболеваний у людей, придерживающихся щадящей диеты. А они всего лишь смогли отказаться от жареной, острой, копченой и чрезмерно соленой пищи.

Врачи общей практики рекомендуют сбалансированное питание для восстановления иммунитета.

Если есть цель повысить качество жизни, улучшить здоровье, внешний вид и физическую форму – важно соблюдать основные принципы правильного питания:

Питьевая вода

  • пить не менее двух литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от сахара (в том числе глюкозы, инвертных сиропов);
  • ограничить жиры, не готовить с нагреванием масел;
  • употреблять больше сырых овощей, фруктов и зелени;
  • не есть продукты из рафинированной муки – заменять цельносмолотой, обдирной, отрубями.

Правильное меню

Желание перейти на правильное питание – не повод голодать, достаточно учесть некоторые нюансы и поменять способ приготовления на запекание, жарку без масла и паровую обработку.

Помогают не перегружать желудок:

  • маленькие порции, дробное питание;
  • основной прием пищи до 12 дня;Фрукты и ягоды
  • после 6 вечера в ход идут только белок и овощи;
  • свежие овощи и фрукты составляют 20% рациона;
  • белок животного происхождения присутствует из расчета 1 грамм на 1 килограмм массы тела человека;
  • умеренное потребление сладких сухофруктов и плодов, где много сахара (черешни, арбуза, дыни, виноград, бананов, хурмы);
  • исключение алкоголя;
  • замена быстрых углеводов на макароны твердых сортов, каши из цельных зерен, отрубные продукты.

Рассмотрим пример правильного питания на неделю.

Понедельник

Завтрак:

Салат из зелени

  • салат из молодых кабачков и зелени;
  • рис на пару;
  • булочка из муки грубого помола;
  • кофе без сахара натуральный.

Второй завтрак:

  • смузи из шпината, яблок и соевого молока.

Обед:

  • суфле из куриной печени;
  • салат из свежей капусты, петрушки, моркови;
  • суп из брокколи со сливками;
  • крекер из ржаной муки;
  • зеленый чай без сахара.

Полдник:

Фрукты для правильного питания

  • творог с курагой;
  • фруктовый чай.

Ужин:

  • белковый омлет на пару;
  • салат из зелени с зеленым горошком;
  • грушевый компот без сахара.

Вторник

Завтрак:

  • салат из редиса с листьями свеклы;
  • блинчики с кукурузой;
  • грейпфрут.

Второй завтрак:

  • йогурт без сахара.

Обед:

Томаты

  • колбаски из индейки с соусом карри;
  • салат из томатов с базиликом;
  • суп на курином бульоне грибной;
  • ягодный морс.

Полдник:

  • смузи из овсяного молочка с манго.

Ужин:

  • рубленые котлеты из курицы;
  • салат из рукколы и капусты;
  • чай с чабрецом.

Среда

Апельсиновый фреш

Завтрак:

  • салат с тунцом;
  • крекер из гречневой муки;
  • картофель запеченный;
  • апельсиновый фреш.

Второй завтрак:

  • салат из яблока и банана с йогуртом.

Обед:

  • свекла со сливочным сыром;
  • уха царская;
  • смузи из свежих ягод.

Полдник:

Чай с липой и мятой

  • запеканка яблочная.

Ужин:

  • соте из кабачков и перцев;
  • творожные пирожные;
  • чай с липой.

Четверг

Завтрак:

  • редис с листьями салата;
  • блинчики из гречневой муки с клубникой;
  • смузи с миндальным молочком и бананом.

Второй завтрак:

  • крекеры зерновые с паштетом из авокадо;
  • кофе с молоком без сахара.

Обед:

Щи с квашеной капустой и грибами

  • щи с квашеной капустой и грибами;
  • чипсы из лаваша;
  • индейка запеченная с розмарином;
  • вода с лимоном и мятой.

Полдник:

  • паштет из печени трески;
  • хлеб бездрожжевой «Фитнес».

Ужин:

  • филе курицы на гриле;
  • овощное рагу из томатов и баклажанов.

Пятница

Завтрак:

  • кабачки тушеные с зеленью;
  • голубцы из мяса птицы;
  • смузи из яблок и груш с корицей.

Второй завтрак:

  • американо с молоком без сахара;
  • пастила фруктовая.

Фруктовая пастила

Обед:

  • салат из зелени с молодой капустой в лаваше;
  • суп из морепродуктов;
  • стручковая фасоль в сливочном соусе;
  • филе индейки отварное.

Полдник:

Яйца пашот

  • оладьи из кабачков;
  • кефир с кусочками фруктов.

Ужин:

  • яйца пашот;
  • салат из сладких перцев;
  • сок грейпфрутовый.

Суббота

Завтрак:

  • запеченные томаты с базиликом;
  • баклажаны гриль;
  • говядина ломтиками на пару;
  • коктейль ягодный с молоком.

Второй завтрак:

  • творожный пудинг с черносливом;
  • кофейный напиток с ванилью.

Обед:

Салат из креветок и зелени

  • салат из креветок и зелени;
  • суп из зеленого горошка с брокколи;
  • спагетти твердых сортов с томатами и фрикадельками из телятины.

Полдник:

  • свекольные котлеты;
  • кофе с корицей.

Ужин:

  • творожная запеканка с грушей;
  • салат из редиса и шпината с фенхелем.

Воскресенье

Завтрак:

  • омлет овощной с зеленью;
  • перцы сладкие сырые;
  • салат из яблок и апельсина;
  • морс клюквенный с фруктовым льдом.

Второй завтрак:

Сладкие перцы

  • курага с грецкими орехами.

Обед:

  • суп с творожными клецками на овощном бульоне;
  • шампиньоны с курицей;
  • салат из зелени и моркови;
  • травяной чай с ромашкой и медом.

Полдник:

  • салат из красной капусты с черносливом;
  • морковный сок;
  • крекеры зерновые.

Ужин:

  • запеченная скумбрия в прованских травах;
  • кефир с зеленью (татарский холодный суп);
  • вода с мятой и яблоком.

Вода с мятой и фруктами

Все вышеперечисленное – удачный пример правильного питания, хотя представленное меню довольно условное. Рассчитывают порции в зависимости от веса и количества необходимых калорий при индивидуальной физической нагрузке или без нее.

В основе рациона – растительная клетчатка сырых плодов, белок с минимальным количеством жиров и морепродукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.

Допускается только кулинарная обработка без жарки (гриль, тушение, духовой шкаф, пароварка).

Простые ПП рецепты

Чтобы рацион правильного питания не казался пресным, разбавляйте кулинарные шедевры приправами и легкими соусами – например, напитки с участием сырых и замороженных ягод внесут свежую ноту в меню. Простые рецепты полезной еды на каждый день включают в себя салаты, супы и горячие блюда.

Салаты

Диетический салат цезарь

Цезарь:

Листья салата и свеклы выкладывают на тарелку, сверху кладут отварные креветки. Соус из йогурта и рубленой зелени готовят, смешивая ингредиенты с паприкой и черным перцем. Украшают помидорчиками черри, разрезанными пополам.

Салат с тунцом:

Выбирают консервы, где в составе тунец, соль и вода, без масла. В салатник кладут листья (руккола, базилик, шпинат), сверху выкладывают кусочки рыбы. Заправляют оливковым маслом с лимонным соком.

Супы

Щи с квашеной капустой и грибами:

Свежие шампиньоны (или белые грибы) нарезают пластинками. Отваривают чищеный картофель в воде и мнут его, не сливая воду. В отвар добавляют капусту и грибы и томят на медленном огне 15 минут. Приправляют молотым перцем и рубленой зеленью.

Суп с творожными клецками:

Творог смешать с казеиновым протеином в пропорции 2 к 1, добавить яичный белок, соль и специи по вкусу. В кипящий овощной отвар кончиком чайной ложки спускать клецки. Приправить столовой ложкой питьевых сливок и петрушкой.

Горячие блюда

Спагетти с фрикадельками

Колбаски из мяса птицы:

В блендере взбить фарш из индейки или курицы, смешать с рубленой зеленью, солью и специями. Копченый аромат колбаскам придаст порошок из водорослей нори. Завернуть в фольгу, формируя колбаску, готовить в мультиварке 20 минут. Также можно использовать рыбный фарш.

Спагетти с фрикадельками из телятины:

Мясо измельчить, посолить, смешать с белком куриного яйца и зеленью. Готовить фрикадельки в пароварке 20 минут. Спагетти (из твердых сортов пшеницы) отварить в подсоленной воде. Соус готовят из свежих томатов, очищенных от кожицы и смешанных с базиликом и белым йогуртом.

Заключение

Рацион ПП для конкретного человека составить несложно – достаточно следовать простым рецептам, учитывать основные принципы меню и не перегружать стол количеством пищи.

Овощной салат для правильного питания

Те, кто смог пересмотреть свои кулинарные пристрастия и перейти на полезные блюда, ощущают легкость и прилив сил уже через 10-12 дней с момента перестройки. Чувства голода при этом нет, организм получает все необходимые компоненты, улучшается формула крови, а обмен веществ приходит в норму.

Добавить комментарий
Наверх