Белковые продукты в бодибилдинге

Белковые продукты в бодибилдинге Виды и правила употребления белка

Продукты, содержащие белок, составляют важную часть рациона каждого человека. Наш организм устроен таким образом, что в составе каждой его клетки содержатся белковые молекулы. Белки (протеины) — это группа высокомолекулярных биологических веществ, которые формируются из аминокислот и выполняют большое количество функций, в зависимости от своего состава.

Зачем организму необходим белок

Белковая пища требуется для нормального набора мышечной массы, повышения эффективности метаболизма. К основным функциям белка относятся следующие:

Основные функции белка

  1. Строительная. Из белковых молекул различного состава состоит большинство тканей человеческого организма: мышечная, внутренние органы, кожа, волосы, ногти, клетки крови.
  2. Ферментативная. Именно из протеинов состоят вещества, принимающие участие в процессах метаболизма.
  3. Транспортная. Белковые молекулы обладают способностью связывать и переносить молекулы других веществ.
  4. Защитная. Протеины интенсивно участвуют в работе иммунной системы.

Поэтому белковая еда должна быть обязательной составляющей рациона. Отказ от белковой пищи для похудения может спровоцировать нарушение обмена веществ, что даст временную потерю веса и может стать причиной изменения нормального обмена веществ.

Виды белка

По химическому составу в биохимии выделяют два типа белков:

  • протеины, которые состоят исключительно из аминокислот и являются так называемыми “простыми” белками;
  • протеиды — сложные белки, которые помимо аминокислотной составляющей имеют компоненты неаминокислотного происхождения.
Недостаточно знать, в каких продуктах много белка: протеины разных типов отличаются аминокислотным составом и способом усвоения.

В бодибилдинге используется классификация белков по происхождению:

Типы сывороточных протеинов

Сывороточный протеин. Отличается невысокой стоимостью и легкой усвояемостью, но из-за быстрой всасываемости его целесообразно использовать только в период до и после тренировки. В течение дня сывороточные протеины рекомендуется совмещать с белками других типов. Биодоступность составляет 100%, а скорость усвоения приблизительно равна 10-12 г/час.

Сывороточный протеин бывает трех типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат может содержать значительное количество лактозы и жиров. Изолят содержит до 95% белкового компонента. Гидролизат отличается максимальной биодоступностью, но имеет крайне высокую себестоимость.

Казеин. Имеет медленную усвояемость, но за счет нее поддерживает высокий уровень аминокислот в течение всего дня. Плохо растворим в воде. Биологическая доступность составляет около 80%, а скорость усвоения колеблется в пределах 4-6 г/час.

Соевый белок. Характеризуется продолжительным периодом абсорбции и способствует снижению уровня холестерина, а за счет высокой эстрогенной активности рекомендован для применения женщинам. Биодоступность составляет около 72-74%, а скорость всасывания равна 4 г/час.

Вопреки распространенному мнению, соевый протеин не подавляет синтез тестостерона.

Он отличается эстрогенной активностью, которая может спровоцировать гипогонадизм (недостаточность функций половых желез) и даже импотенцию, но при этом уровень тестостерона у мужчины может оставаться на прежнем уровне.

Молочный белок. Отличается богатым аминокислотным составом и невысокой стоимостью, но содержит лактат, который может стать причиной нарушения работы кишечника. Биодоступность такого протеина составляет около 90%, а скорость усвоения 4-4,5 г/час.

Польза молочного белка

Яичный белок. Имеет богатый аминокислотный состав. Отличается средней скоростью усвоения и потому хорошо подходит как для снижения массы тела, так и для набора мышечной массы. Недостатком яичного белка можно назвать относительно высокую стоимость, которая компенсируется полной биодоступностью (100%). Скорость усвоения составляет около 9 г/час.

Конопляный белок. Сходен по характеристикам с соевым, но оказывает меньше негативного влияния на почки. Конопляные аминокислоты сходны по своему составу с человеческим белком, а потому они легко усваиваются организмом.

Мясной (говяжий) протеин. Сопоставим по своим качествам с сывороточным протеином, а потому считается одним из наиболее предпочтительных при наборе мышечной массы. Биологическая доступность составляет около 85%.

Рыбный протеин. Отличается наиболее медленной скоростью усвоения, которая даже меньше, чем у казеина. Поэтому в бодибилдинге применяется крайне редко.

Нормы белка в сутки

Нормы белка в суткиНорма потребления протеина — это тема для разногласий уже в течение многих лет.

Изначально считалось, что нормальный показатель не должен превышать 1 г/кг/день для всех групп населения, но в последние несколько лет было установлено, что спортсменам с интенсивными тренировками для поддержания положительного азотистого баланса требуется около 2 г/кг/день.

Это не значит, что нужно употреблять определенное количество белковых продуктов – такое количество является оптимальным для поддержания баланса и способствует сохранению мышечной массы.

Различные типы протеинов имеют разную скорость усвоения, а потому особенности их совмещения напрямую влияют на процессы анаболизма и катаболизма в организме.

Для полноценного усвоения белков список продуктов должен включать определенное количество углеводов, которые при расщеплении обеспечивают организм нужным количеством энергии.

Правила употребления и усвояемость

Для полноценного усвоения белка требуется повышенная кислотность желудочного сока. В такой среде активность ферментов становится гораздо выше, а потому расщепление протеинов до пептидов происходит быстрее. Белок в продуктах питания бывает двух типов:

Правила употребления и усвояемость

  1. Полноценный. Содержит все необходимые аминокислоты. Примерами полноценных белков можно назвать протеины животного происхождения.
  2. Неполноценный. Содержит определенную часть необходимых аминокислот. Такими белками можно условно назвать протеины растительного происхождения.

Тем не менее сейчас диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы основу списка белковых продуктов составляли именно растительные протеины. Они снижают концентрацию жирных кислот в крови, а также уменьшают риск проявления заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты, богатые белками, не рекомендуется совмещать с такой пищей:

  • мучные изделия;
  • картофель;
  • бобовые.
Оптимально сочетать белковые продукты животного происхождения с зеленью, некрахмальными овощами и лимоном. Бобовые лучше сочетать с зеленью и луком.

Высокое содержание белка в продуктах не гарантирует хорошего усвоения протеинов. Оптимальное усвоение достигается при интенсивной работе желудка, печени и поджелудочной железы.

Список продуктов, богатых белком

Продукты, содержащие белок в большом количестве, должны быть в рационе каждого человека – особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Список продуктов с повышенным количеством белка (указано количество протеина на 100 г продукта) включает в себя несколько групп – это позволяет более точно объединять идентичные продукты и оценивать разницу. Ниже приведен список и указано содержание чистого протеина в граммах на 100 г веса продукта.

Мясо, как источник белкаМясо:

  • курятина — 8;
  • баранина — 12;
  • говядина — 13,4;
  • мякоть свиная — 13,8.

Рыба:

  • тунец — 29;
  • треска — 13;
  • лещ — 12;
  • сельдь — 9.

Молочные продукты:

  • сыр — 20-30;
  • творог обезжиренный — 16;
  • творог 9% жирности — 14;
  • творог 20% жирности — 13;
  • молоко — 5;
  • кефир 2,5% жирности — 3.

Яйца:

  • перепелиные — 13;
  • куриные — 10;

Бобовые, богатые белкамиБобовые:

  • соя — 35;
  • фасоль красная — 8;
  • фасоль белая — 7;
  • горох — 5.

Орехи:

  • арахис — 26;Орехи, содержащие белок
  • кешью — 25;
  • миндаль — 18;
  • грецкий орех — 15,6;
  • фундук — 15;
  • кедровые орехи — 11,6.

Овощи:

Овощи, как источник белка

  • чеснок — 6,5;
  • петрушка — 3,7;
  • брокколи — 2,8;
  • картофель — 2;
  • свекла — 1,5.
Список белковых продуктов для похудения нужно составлять на основе состава и свойств отдельных компонентов.

Для снижения жировой массы, например, во время сушки, рекомендуется воздержаться от пищи с высоким содержанием простых углеводов и легкоусвояемых жиров. Поэтому список продуктов, богатых белком, корректируется — в нем остаются только нежирные сорта мяса, куриные яйца, обезжиренный творог и нежирная рыба.

Зная, в каких продуктах содержатся белки, можно грамотно скорректировать рацион и составить свой определенный список, в котором белковая еда будет соответствовать определенному периоду — массонабору или жиросжиганию.

Добавить комментарий
Наверх