Выпады со штангой

Выпады со штангой Виды и техника выполнения упражнения

Выпады – очень эффективное упражнение, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько групп мышц, а при дополнительных нагрузках можно прокачать тело еще быстрее. Этими нагрузками чаще всего становятся различные отягощения: одним из самых популярных вариантов стала штанга, потому что она позволяет регулировать утяжеление, при этом соблюдая технику выполнения выпадов.

Какие мышцы работают

Мышцы, которые работают во время выпадовВо время выполнения выпадов со штангой задействуются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, которые состоят из четырех мышц – прямой, промежуточной, латеральной и медиальной. Иными словами, нагрузка идет на ягодицы и мышцы ног выше колена.

Хоть и сравнительно минимальная, но все же нагрузка ложится на плечи и руки: в процессе выполнения упражнения нужно держать штангу на плечах, следить за тем, чтобы она не упала, а также не упасть самому.

При работе со штангой задействуются мышцы-стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, задача которых – сохранять устойчивое положение тела.

Техника выполнения выпадов

Перед тренировкой важно изучить, как правильно делать то или иное упражнение. Приведенный ниже алгоритм прекрасно подходит для выполнения выпадов и со штангой, и на тренажере Смита.

  1. Подготовьте штангу.
  2. Присядьте под штангой так, чтобы положение вашего тела было устойчивым, а вы могли дотянуться до штанги. Скорее всего, понадобится немного подняться и находиться в своеобразном «полуприсяде». Снимите штангу со стоек, положите себе на плечи, надежно держите ее руками. Отойдите от стоек и выпрямитесь, сохраняя штангу на плечах – это исходная позиция.Техника выполнения выпадов
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните ее в колене и присядьте – обе ноги должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов. Положение туловища должно оставаться вертикальным: сутулиться, наклоняться вперед или, тем более, назад не нужно. Не перемещайте вес тела полностью на колено левой ноги (задней): вам нужно оставить себе возможность принять вертикальное положение после выпада. Кроме того, колено левой ноги не должно касаться пола.
  4. Поднимитесь, сохраняя туловище в прямом положении, и приставьте правую ногу обратно.
  5. Повторите упражнение столько раз, сколько требуется.
  6. Сделайте выпады на другую ногу. Во время выполнения упражнения штанга должна постоянно быть на плечах.

Таким же образом выполняются выпады назад. Разница только в том, что на пункте 3 ногу ставят не вперед, а назад. В остальном техника идентична: обе ноги должны образовать прямой угол, корпус должен сохранять прямое положение, а штангу держат на плечах.

Штанга

Выполнение упражнения со штангойПожалуй, даже не имеющие отношение к спортивным тренировкам люди знают, как выглядит штанга.

Она представляет собой гриф, на который вешаются «блины» – круглые тяжелые диски с отверстиями в середине, с помощью которых они и накручиваются на основу. «Блины» различаются по весу, и, грамотно подобрав их, можно регулировать тяжесть штанги.

Начинающие спортсмены иногда начинают выполнять упражнения, для которых требуется штанга, без «блинов»: задействуют только гриф, вес которого в среднем от 5 до 20 кг.

Плюсы:

  1. Значительная ощутимая нагрузка даже с небольшим весом.
  2. Тренировка равновесия.

Минусы:

  1. Травмоопасно. Перед выполнением выпадов или приседаний со штангой важно подробно ознакомиться с техникой безопасности.
  2. Желательно тренироваться в паре с другим спортсменом, работающим с весом, либо с тренером, поскольку может понадобиться подстраховка.

Тренажер Смита

Выполнение упражнения в тренажере СмитаТренажер Смита – довольно громоздкая конструкция, в котором штанга надежно зафиксирована с помощью специальных опор на большой раме, а гриф имеет крюки, которые цепляются за опоры.

Амплитуда движений штанги не выходит за рамки «вверх-вниз», поэтому нет необходимости постоянно следить за положением корпуса.

Потерять равновесие или упасть нереально: спортсмен держится за зафиксированную штангу. Если подняться с весом на плечах сложно, можно положить снаряд на ближайшую опору на раме.

Выпады вперед и назад в Смите выполняются проще, чем со штангой, – это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. Меньшая нагрузка способствует более безопасному проведению тренировки и позволяет новичкам научиться выполнять силовые упражнения со штангой.

Плюсы:

  1. Отсутствие необходимости работать в паре с целью подстраховки: есть возможность положить штангу на опору на раме.
  2. Безопасность при выполнении любых упражнений со штангой, в том числе выпадов.

Минусы:

Плюсы и минусы тренажера Смита

  1. Ограниченность в выполнении некоторых упражнений.
  2. Отсутствие должной нагрузки на брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы (сохраняющие устойчивое положение).
  3. Новичку тяжело перестроиться на работу со штангой, если он привык выполнять упражнения на тренажере Смита.
  4. Ограниченная траектория движения штанги сковывает движения. Для одних спортсменов, особенно опытных, это явный минус, а другие могут даже не заметить и не воспринять как недостаток.

Штанга или тренажер Смита: что выбрать

Выбор агрегата для тренировок зависит исключительно от предпочтений спортсмена, как начинающего, так и уже опытного.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков – опытные спортсмены если и пользуются им, то, скорее, для разнообразия или при необходимости снизить нагрузку.

Штанга – прекрасный агрегат как для новичков, так и для опытных спортсменов. Во время выполнения выпадов с ней прокачивается большее количество мышц. Новички, которые начинают силовые упражнения именно со штангой, достигают результатов быстрее за счет большей нагрузки, чем в случае с тренажером Смита.

В любом случае не будет лишним попробовать сделать выпады и со штангой, и на тренажере Смита, чтобы сравнить ощущения и эффект от тренировки.

Выпады, как со штангой, так и на тренажере Смита – прекрасный способ укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Такие упражнения требуют усилий, упорства и силы воли, поскольку не каждый спортсмен справится с этой нагрузкой. Именно поэтому результатом силовых тренировок является не только красивое подтянутое тело, сильные мышцы, но и вполне заслуженная уверенность в себе.

Добавить комментарий
Наверх