Выпады с гантелями

Выпады с гантелями Основные принципы и техника выполнения

Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц, поочередные шаги с приседанием на выставленную вперед ногу. Часто их выполняют с отягощением: утяжелители в виде гантелей увеличивают нагрузку и помогают удерживать равновесие.

В отличие от выпадов со штангой, выпады с гантелями меньше нагружают позвоночник – но могут травмировать колени. Поэтому важно выполнять упражнение правильно.

Основные принципы выполнения

Основные принципы выполнения выпадовНесмотря на кажущуюся легкость упражнения, не следует пренебрегать разминкой для мышц ног; если делаете выпады впервые, лучше отработать технику без отягощения и приступить к тренировке с гантелями, когда движения будут удаваться легко.

Оптимальное число повторений для новичков – 15-20, в 3 подхода с двухминутным отдыхом между ними.

Важно держать спину ровной, смотреть прямо перед собой. Хотя контролировать постановку ноги при освоении выпадов с гантелями тоже необходимо, постоянное опускание головы приведет к усталости в шее. Технику выполнения стоит отточить в самом начале тренировок.

Чтобы уберечь коленные суставы от вредной нагрузки, следите за сохранением прямого угла между бедром и икрой: колено должно находиться над пальцами ног, не дальше. Вдох делается во время приседания, выдох – при подъеме.

Виды и техника

Самые популярные виды выпадов:

  • вперед;
  • назад (обратные);
  • в сторону (боковые);
  • болгарские;
  • перекрестные.

Независимо от способа выполнения, важно держать спину прямой и не делать резких движений.

Техника выполнения выпадов с гантелями

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, взгляд вперед.
  2. Гантели держим в опущенных вдоль туловища руках.
  3. На вдохе делаем шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела.
  4. Выставив ногу вперед и опершись на всю стопу, сгибаем колено под прямым углом.
Упражнение можно усложнить, ставя переднюю ногу на невысокую платформу, так сильнее растянутся ягодичные мышцы.

Выполняя выпады с гантелями вперед, спортсмен поочередно делает шаг каждой ногой; иногда такие выпады называют «приседания-ножницы» – если человек после каждого шага ставит ногу на прежнее место, не перемещаясь по залу. Оптимальная длина шага – 60-80 см. Важно следить, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Шаг делается строго прямо, так как иначе приходится прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия.

Выпады с гантелями назадПри выпадах с гантелями назад опираться нужно на носок. Сделав широкий шаг назад, сгибаем колено и опускаемся так, чтобы почти касаться им пола. Бедра образуют угол в 90 градусов. Эти выпады требуют большей концентрации, поскольку движение происходит спиной вперед. Эффективнее выполнять их с помощью платформы, так как при шаге назад с возвышения нагрузка на мышцы окажется больше; если правильно делать обратные выпады, они намного меньше нагружают колено, чем обычные.

Выпады в сторону часто называют выпадами на месте. Из исходного положения – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу – делаем широкий шаг одной ногой в сторону и сгибаем ее в колене, другую ногу максимально вытягиваем.

Этот вид упражнения помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, а также развить координацию движений.

Выполнение болгарских выпадовВыполняя болгарские выпады, спортсмен опирается задней ногой на скамью или невысокую платформу. Этот вид выпадов обеспечивает более интенсивную тренировку, так как приходится делать весь подход сначала одной ногой, а потом другой, не чередуя их в процессе. Поставив носок задней ноги на скамью, нужно вывести другую ногу вперед на 50-60 см и начать приседать.

При перекрестных выпадах нога выводится вперед не прямо, а по диагонали, на линию противоположного плеча. Так как при этом упражнении колени и голеностоп находятся в более уязвимой позиции, делать его лучше с меньшим отягощением; тем не менее, именно этот вид выпадов особенно полезен для проработки ягодиц. Основную часть нагрузки берут на себя большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Работают также бицепс бедра, пресс и спина, стабилизируя корпус для поддержания равновесия.

Какие мышцы работают

Мышцы, работающие при выполнении выпадов Выпады с гантелями прицельно нагружают квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности) и бицепсы бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы. Если шаг широкий, основная нагрузка придется на бицепс бедра и ягодицы, если узкий – на квадрицепс. Чем шире шаг, тем сильнее растягиваются мышцы ягодиц, поэтому такой вариант упражнения часто выбирают девушки. Кроме того, при выпадах активно работают икры, пресс и спина. Мышцы и связки рук получают статическую нагрузку, удерживая гантели.

Самые популярные упражнения с гантелями – приседания и выпады – одинаково эффективно воздействуют на ноги и ягодицы, помогают улучшить рельеф и набрать мышечную массу.

Но выпады позволяют проработать разные мышцы, чередуя разновидности упражнения и ширину шага. Важно и количество повторов: для набора мышечной массы лучше делать 8-12 выпадов на каждую ногу, а оптимальное число подходов – 3-4. Отягощение рекомендуется брать такое, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для сжигания жира эффективно делать 20-25 повторений за подход, с меньшим утяжелением и в быстром темпе.

Кому подходит упражнение

Противопоказания к выполнению упражненияВыпады с гантелями – хорошее упражнение для девушек, желающих увеличить объем ягодиц и придать им лучшую форму. Упражнение помогает выработать чувство равновесия, выровнять осанку. Те, кому поначалу сложно держаться прямо, могут опираться одной рукой на поручень, отрабатывая правильную технику выполнения.

Выпады с гантелями полезны и для мужчин, которые могут использовать большие веса, накачивая мышцы ног.

Есть и противопоказания. Опасно делать выпады при следующих заболеваниях:

  • проблемы с коленными суставами;
  • варикозное расширение вен;
  • остеохондроз;
  • грыжа;
  • сколиоз.
Заменить выпады и приседания в случае дискомфорта в коленях можно махами вперед, назад и в стороны – эти упражнения тоже эффективно прорабатывают мышцы бедер. Существует и множество тренажеров, помогающих изолированно проработать конкретные мышцы.

Упражнение очень эффективно для проработки мышц ягодиц, но дает большую нагрузку на коленные суставы, даже если делать его не со штангой, а с гантелями или без отягощения, поэтому в случае проблем с коленями лучше предпочесть что-то другое. Сначала желательно отточить технику выбранного вида выпадов, используя вес собственного тела, прислушаться к ощущениям, понять, какие мышцы работают. Только после этого можно увеличивать нагрузку.

Добавить комментарий
Наверх