Упражнения для ног

Упражнения для ног Принципы тренировок для мужчин

Эффективность упражнений для ног часто зависит от генетики: кто-то обладает развитыми мышцами от природы, а кто-то вынужден долго тренироваться. Накачанные мышцы ног нужны не всем, поэтому даже профессиональные бодибилдеры не прорабатывают их так интенсивно, как верх.

Однако для гармоничного развития тела стоит выполнять комплекс упражнений для ног хотя бы 3-4 раза в месяц: сильные ноги облегчают базовые упражнения – например, становую тягу и приседания со штангой.

Грамотный комплекс упражнений на ноги должен включать в себя проработку трех основных групп мышц: квадрицепсов, бицепсов и мышц голени – бедра и голени желательно тренировать в разные дни.

Разминка и растяжка

Разминка и растяжка

Выполняя программу для ног, нужно соблюдать осторожность, особенно при работе с большими весами. Чтобы не травмировать суставы и связки, важно разминаться перед выполнением базовых упражнений: это улучшает кровоток в мышцах и усиливает эффект от тренировки.

Для разогрева достаточно одну-две минуты походить на месте, высоко поднимая колени – можно делать и шаги в стороны.

Чтобы подготовить суставы к серьезным нагрузкам, стоит уделить каждому упражнению 30-40 секунд:

  • вращение тазом;
  • вращение сдвинутыми коленями (чуть присев, прижмите ладони к коленным чашечкам и вращайте их по часовой стрелке и против нее);
  • вращение ступнями.
Перед тем, как приступать к упражнениям с большим отягощением, например, к приседаниям со штангой, стоит выполнить разминочный подход с пустым грифом – 10-15 повторений. Часто спортсмены заменяют таким подходом обычную разминку, но это не очень безопасно.

После тренировки полезно сделать несколько упражнений на растяжку – это не займет много времени, но избавит от боли в мышцах и значительно ускорит их восстановление. Не путайте растяжку и разминку: задача растяжки – уменьшить стресс после интенсивных нагрузок, нормализовать сердцебиение и давление. Вы принимаете позу, в которой мышцы тянутся, и замираете на 30-40 секунд.

Ни в коем случае нельзя тянуть разогретые мышцы, превозмогая боль, или просить другого человека оказать дополнительное давление.

Упражнения на растяжку

Чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу в колене и подтяните ступню к ягодице, помогая себе рукой. Другой рукой можно опираться о стену, чтобы не потерять равновесие. Спину держите прямо, а колени – вместе.

Икроножные и задние большеберцовые мышцы удобнее растягивать сидя. Для этого нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть в колене и положить на пол, прижав стопу ко внутренней поверхности бедра. В таком положении тянитесь головой к ступне.

Тренировка ног дома

Важно помнить, что мышцы ног быстрее адаптируются к нагрузкам. Кроме того, это очень крупная мышечная группа, поэтому для тщательной ее проработки необходимо большое количество повторений, а выполнять упражнения желательно до чувства жжения. Оптимальным количеством считается 10-15 повторений за подход при использовании максимального отягощения.

Чтобы добиться заметного эффекта, достаточно одной интенсивной тренировки в неделю.

Техника приседаний

Практически все мышцы нижней половины тела работают во время приседаний – с отягощением или без, они обязательно должны входить в тренировку ног для мужчин в домашних условиях.

Приседания выполнить не сложно: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди или вытяните перед собой. На вдохе опускайтесь, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Еще одно базовое упражнение – выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Делаем большой шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела. Бедро и голень рабочей ноги образуют прямой угол, а колено второй почти касается пола.

В качестве отягощения можно использовать наборные гантели, гири и даже бутылки и канистры с водой (от 2 до 6 литров). Руки с гантелями опустите вдоль туловища, а если вы берете один предмет, держите его двумя руками прямо перед собой.

Если для приседаний и выпадов использовать дополнительный вес не обязательно, особенно новичкам, то румынскую становую тягу без гантелей или другого инвентаря выполнить невозможно. Встаньте ровно, а выпрямленные или немного согнутые колени соедините вместе. Движение выполняется за счет отведения ягодиц назад, медленно, а не рывком. Руки с гантелями свободно опустите перед собой, после чего наклоняйтесь, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Гантели при этом должны скользить по ногам до самых стоп.

Прыжковое упражнение «Лягушка»

Чтобы прокачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять прыжковое упражнение «Лягушка». Поставьте ноги шире плеч, развернув носки наружу, и опускайтесь в присед, направляя колени в стороны, к носкам. Руки держите выпрямленными перед собой или сцепленными в замок перед грудью. Задержавшись на пару секунд в нижней точке, быстро выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Прыжки можно делать и с помощью платформы или ящика: запрыгивайте на возвышение, приземляясь на всю стопу. Попробуйте усложнить упражнение, делая глубокий присед каждый раз перед прыжком.

День ног в зале: программа тренировки

В любую программу упражнений на ноги в тренажерном зале входят приседания со штангой – классические или в тренажере Смита, когда гриф закреплен внутри металлической рамы и движется только вверх или вниз. Приседания в этом тренажере уменьшают нагрузку на позвоночник и в принципе более безопасны – лучше начинать с них, а потом переходить к свободным весам.

Приседания со штангой

Гриф нужно закрепить на такой высоте, чтобы не приседать в исходном положении и не подниматься на носки. Располагается он между шеей и лопатками, чуть ниже плеч. Ноги можно выставить чуть вперед, чтобы плечами упираться в гриф – так усиливается воздействие на ягодицы. Поясница при этом сохраняет естественный прогиб, таз выходит за линию грифа. Во время приседа сосредоточьтесь на положении колен – они должны быть над носками.

Выпады со штангой на плечах также можно включить в тренировку ног – для девушек это упражнение особенно важно, так как быстро прорабатывает ягодицы. Правда, со свободным весом оно больше подходит для опытных спортсменов, а новичкам лучше воспользоваться тренажером Смита.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, в тренажерном зале есть дополнительные приспособления: например, ящики, степ-платформы и скамьи, на которые можно положить заднюю ногу во время приседаний в выпаде.

Такое базовое упражнение для ног, как становая тяга, выполняют и в тренажере Смита, и со свободным весом. Техника та же, что и при выполнении упражнения с гантелями – разница лишь в том, что в зале можно использовать штангу.

Среди тренажеров для ног и ягодиц в спортзале стоит отметить те, что предназначены для сведения и разведения бедер сидя. С их помощью можно изолированно нагрузить мышцы бедер и ягодиц абсолютно безопасно для позвоночника.

Еще три типа тренажеров для ног есть в каждом тренажерном зале: это машины для жима лежа или сидя, сгибания-разгибания коленей и голеностопа.

Жим ногами сидя

Жим ногами безопаснее выполнять сидя, особенно если вы используете предельные веса. Сгибание коленей прорабатывает заднюю поверхность бедер, разгибание – переднюю, и оба упражнения делаются в сидячем положении.

В тренажерах для икр и голеней спортсмен поднимает вес либо плечами, стоя носками на платформе тренажера, либо коленями – второй вариант намного безопаснее.

Тем, кто тренируется регулярно, стоит хотя бы раз в две недели проводить «день ног». Программа для мужчин будет примерно такой:

  • приседы со штангой или румынская становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений;
  • жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений;
  • отведение или приведение мышц бедер – 3 подхода по 15-25 повторений;
  • подъем на носки стоя или сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.
Если есть желание сделать дополнительно упражнения для ягодиц, стоит включить в программу выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита.

Многие упражнения для ног комфортно выполнять с использованием собственного веса. Пока вы новичок, вам лучше упражняться с минимальным отягощением и внимательно следить в зеркале за правильностью выполнения, что можно делать и дома. Однако нужно понимать, что наиболее эффективной для достижения заметного результата будет тренировка ног в тренажерном зале – как для мужчин, так и для женщин.

Добавить комментарий
Наверх