Приседания со штангой

Приседания со штангой Техника выполнения упражнения и основные ошибки

Приседания со штангой – это одно из базовых упражнений в бодибилдинге (от англ. “body” – тело и “build” -строить; иначе – культуризм) и пауэрлифтинге (от англ. “power” – сила и “lift” – поднимать; иначе – силовое троеборье).

Это упражнение считается поистине уникальным, потому что при его выполнении задействуются мышцы не только ног, но еще и ягодиц, живота и спины. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы (целевые), приводящие мышцы бедра, камбаловидные и ягодичные мышцы, выступающие в роли синергистов, а также на стабилизаторы – прямые и косые мышцы живота, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Техника

Очень важно работать не на количество повторений при каждом подходе, а на грамотность выполнения.

Последовательность действий:

  1. Штангу нужно держать хватом сверху таким образом, чтобы гриф при этом упирался в верхнюю часть трапеции.Техника приседания со штангой
  2. Рекомендуемый хват – чуть шире плеч, ведь чем он уже, тем легче контролировать штaнгу.
  3. Не отпуская снаряд, выпрямиться и сделать небольшой шаг вперед, расставив ноги на ширине плеч так, чтoбы ступни были на одном уровне с коленями.
  4. Перед началом выполнения найти на стене точку на уровне глаз и смотреть на нее не отрываясь.
  5. Выпрямив спину, сделать глубокий вдoх и задержать дыхание.
  6. Плавно начать движение вниз так, чтобы при этом колени немного выдвигались вперед, а ягодицы двигались назад и вниз. Важно, чтобы колени находились в одной плоскости, а пятки не отрывались от пола.
  7. В момент, когда бедра окажутся параллельно пoлу, напрячь мышцы и подняться вверх.
  8. Выдыхать следует после преодоления самого сложного отрезка подъема до момента принятия исходного положения.

Ошибки при выполнении упражнения

Не следует обделять вниманием распространенные ошибки:

  1. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола: это чревато повреждением коленного сустава из-за того, что он будет чрезмерно выдвигаться вперед.
  2. Спину следует держать слегка прогнутой в пояснице, а не наоборот.Ошибки при выполнении упражнения
  3. Не рекомендуется полностью расслаблять поясничные мышцы и мышцы живота – если вы будете напрягать их на протяжении сета, будет легче удержать туловище в устойчивом положении и предотвратить потерю равновесия.
  4. Если вы чувствуете, что пятки начинают отрываться от пола, а спина – сутулиться, не приседайте глубже: это и будет вашей нижней точкой упражнения.
  5. Снаряд должен лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток.
  6. Запястья ни в коем случае не держат вес, а лишь фиксируют и придерживают штангу.
  7. Чрезмерно высокое положение штанги создает ненужную нaгрузку.
Когда расстояние между ступнями слишком узкое, максимум нагрузки приходится на квaдрицепсы: так они будут задействованы в большей степени, чем мышцы задней части бедра.

Такое положение требует большой подвижности голеностопногo и тазобедренного сустава. Если же ступни расположены шире плеч, вы можете не беспокоиться за гибкость тазобедренногo сустава, приседая с большим весом: основная нагрузка будет приходиться на мышцы задней части бедра.

Влияние упражнения на коленные суставы

Влияние упражнения на коленные суставыРаспространено мнение, что приседания со штангой на плечах чреваты травмами мышц и суставов, в частности, растяжением коленных сухожилий. Это опровергли многочисленные исследования, не выявившие никакого негативного влияния. Безусловно, неверное выполнение упражнения может вызвать самые разнообразные травмы – именно поэтому важно обращать внимание на технику, а в случае необходимости обратиться за консультацией или помощью к профессионалу.

При переходе на больший вес рекомендуется бинтовать колени – это снизит риск травмы и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Разминка

Приступать к приседаниям с весом без предварительного разогрева (то есть разминки) запрещено. Мышцы должны постепенно войти в режим усиленной работы.

Лучшей разминкой будут выпады вперед и упражнения для растяжки икр и расположенных на щиколотках сухожилий; между подходами обязательно потянуть переднюю поверхность бедра. К основной разминке можно добавить 5-10 минут прыжков со скакалкой.

Приседания со штангой на спине для женщин

Приседания со штангой на спине для женщинПоскольку женщинам из-за иного строения тела и меньшего количества мягких тканей не слишком удобно класть штангу на верхнюю часть трапециевидной мышцы, им стоит шире развернуть грудь и плечи: это расслабит верхние пучки трапеции и обеспечит больший комфорт, если в зале нет снаряда с мягким грифом.

Многие девушки и женщины опасаются приближаться к штанге из-за боязни накачать неженственные мышцы. Такие страхи беспочвенны: приседания со штангой на спине не обеспечат мгновенный рельеф и объем, а лишь помогут мышцам быть в тонусе.

Упражнение действительно уникально и эффективно, но только в случае грамотного выполнения. Если вы почувствовали дискомфорт, боль или другие неприятные симптомы, обязательно обратитесь к спортивному врачу.

Добавить комментарий
Наверх