Мышечная боль после тренировки

Мышечная боль после тренировки Почему появляется крепатура

Боль в мышцах после тренировки (также известная, как крепатура или забитость мышц) знакома как новичкам, так и опытным спортсменам. Она приходит в течение пары дней после изнурительных занятий. Движения становятся болезненными, «забитые» мышцы слегка набухают и твердеют.

Новички обычно пугаются крепатуры и стремятся поскорее снять неприятные ощущения. Люди, которые уже давно занимаются фитнесом, привыкли ассоциировать боль с прогрессом в тренировках и могут переживать из-за ее отсутствия.

Если в спортивных занятиях для вас важен не только процесс, но и результат, с мышечной болью после тренировки придется подружиться. Для этого нужно разобраться, почему она возникает, какие ощущения считаются нормальными и что нужно предпринять для облегчения крепатуры.

Почему болят мышцы

Мужчина на тренировке

Научные исследования причин крепатуры предлагают сразу несколько гипотез. Самое популярное объяснение этого явления связано с молочной кислотой, которая накапливается в работающих мышцах: лет 20 назад такая точка зрения считалась единственно верной, но современные исследования опровергают ее.

Швейцарские специалисты Даннекер и Колтин в 2014 году опубликовали работу о крепатуре, в которой были проанализированы статьи медицинских работников и тренеров. Ученые измеряли концентрацию молочной кислоты в мышцах людей, которые выполняли упражнения с разной интенсивностью и длительностью. Оказалось, что некоторые виды физической нагрузки сопровождаются незначительным выделением молочной кислоты, однако после них все равно наступает сильная крепатура. В пример можно привести бег в гору.

Австралийский профессор Кен Носака считает, что боль в мышцах возникает из-за эксцентрических движений. Это движения, при которых мышцы одновременно сокращаются и растягиваются. Попробуйте проследить за мышцами ног, когда вы спускаетесь по лестнице или медленно приседаете на стул, и вы поймете, о чем идет речь.

Когда мышца эксцентрически сокращается несколько раз подряд, повреждаются мышечные клетки. Организм, защищаясь от непривычной для него нагрузки, отвечает на микротравмы мышц воспалительным процессом и активацией иммунных клеток. В результате появляются боль и припухлость, которые уходят по мере заживления микротравм.

Ощущения после нагрузок

Боль в ногах после тренировки

Сильная боль в мышцах после тренировки — это не всегда безобидное явление: возможно, вместо укрепления происходит разрушение мышечных тканей. Нормальная крепатура возникает в первые 6-12 часов после непривычной нагрузки, достигает своего пика в промежуток между 24 и 72 часами, а затем постепенно уходит. Обычно боль полностью исчезает спустя семь дней после тренировки.

Если боль в мышцах после тренировки появляется с опозданием (на второй-третий день) и держится больше недели, вам нужно снизить интенсивность нагрузок.

Иногда крепатуру путают с другими видами мышечных болей. Признаки возможной травмы или заболевания мышц:

  • боль, возникшая без причины;
  • боль, усиливающаяся с каждым днем;Боль в ногах после пробежки
  • «стреляющая» боль;
  • боль, возникающая при движениях позвоночника;
  • боль, сочетающаяся с неприятными ощущениями в суставе (треск, затрудненность и болезненность движений);
  • боль, не проходящая в течение длительного времени (больше недели);
  • выраженная припухлость и краснота на коже.

При возникновении таких симптомов не пытайтесь снять мышечную боль самостоятельно, а обратитесь к врачу.

Профилактика крепатуры

Чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, нужно правильно подготовиться к нагрузке.

Не забывайте о трех главных принципах, без которых невозможен спортивный прогресс – регулярность, доступность и постепенность.

Принцип регулярности заключается в том, что организму нужно давать отдых, но позволять ему расслабляться слишком долго нельзя.

Идеальный интервал между занятиями — 48 часов. Если вы не успели снять мышечную боль после тренировки за этот срок, не нужно снова забивать воспаленные мышцы – займитесь низкоинтенсивными упражнениями, которые улучшат кровообращение в мышечных тканях и ускорят процесс заживления.

Разминка перед тренировкой

Доступность означает, что нужно трезво оценивать свои возможности и не браться за истощающие тренировочные программы.

Постепенность подразумевает, что вы будете плавно повышать интенсивность занятий, ориентируясь на реакцию своего организма.

Если болят мышцы после первой тренировки — дайте им восстановиться или займитесь упражнениями на те группы мышц, которые не были задействованы в прошлый раз.

Разминка перед занятиями и растяжка после силовых упражнений не помогают избавиться от мышечной боли после тренировки, но благодаря им неприятные ощущения станут менее выраженными. Разминка будет максимально эффективной, если вы будете перед каждым упражнением разминать ту группу мышц, на которую пойдет нагрузка.

Вам не придется пропускать занятия из-за крепатуры, если вы распределите силовые упражнения на разные группы мышц по дням недели. Например, в понедельник — ноги, в среду — пресс, в пятницу — спина, и так далее.

Способы облегчить боль

Самый популярный и доступный способ помочь своим забитым мышцам — усилить кровообращение в них. Вариантов множество:

Велосипедист

  • массаж;
  • холодные компрессы;
  • душ с чередованием горячей и холодной воды;
  • теплая ванна с морской солью или горчицей;
  • нанесение разогревающей мази;
  • активный отдых (бег, катание на велосипеде, танцы и другое).

Боль в мышцах после тренировки можно убрать также при помощи противоспалительных препаратов. Рекомендуем попробовать нестероидные средства в виде мазей, например, Фастум гель или Ибупрофен.

У многих спортсменов есть свой, индивидуальный способ избавиться от крепатуры – кому-то помогает кофе, кому-то аскорбиновая кислота или аспирин. При сильных болях используются миорелаксанты местного действия, но такие препараты должен назначать врач.

Все эти способы помогут вам снять боль в мышцах после тренировки. Помните, что предотвратить крепатуру гораздо проще, чем вылечить ее.

Если после занятий жизнь превращается в кошмар, ноги не двигаются, а руки не держат чашку с чаем — это серьезный повод пересмотреть свою спортивную программу. Однако умеренная крепатура может стать вашим лучшим помощником в занятиях, ведь она позволяет отследить, насколько правильно и интенсивно вы выполняете упражнения.

Добавить комментарий
Наверх