Как правильно заниматься в зале

Как правильно заниматься в зале Основные ошибки новичков

Люди осознанно приходят в тренажерный зал, в основном, с целью похудеть или набрать мышечную массу. На начальном этапе тренировок каждый допускает ошибки – как в построении самого плана тренировок и выполнении упражнений, так и в питании.

Знание этих ошибок поможет избежать их и строить свой тренинг максимально эффективно и безопасно. Разберем, как правильно заниматься новичку в тренажерном зале и как правильно качать мышцы.

Основные ошибки поведения в зале

  1. Чрезмерное общение. Долгие разговоры в тренажерном зале не только отвлекают окружающих, но и сводят эффективность тренировки на нет.
  2. Разбрасывание спортивного инвентаря. Помните, что любой спортивный инвентарь после окончания выполнения упражнения необходимо убирать на место! Игнорирование этих норм может привести к травмам. Во время перерыва между подходами постарайтесь положить инвентарь так, чтобы он никому не мешал.Основные ошибки поведения в зале
  3. Несоблюдение норм гигиены. При выполнении упражнения на тренажере желательно постелить на него свое личное полотенце. Никому не будут приятны следы чужого пота.
  4. Пренебрежение замками на штанге. При отказе от использования замков на штанге блины могут соскочить в самый неподходящий момент. Это не только прервет выполнение упражнения, но и опасно для окружающих.

Ошибки в питании

Недостаточное количество белка.

Как известно, наши мышцы состоят из аминокислот, которые являются главной составляющей белковой пищи. Недостаток белка замедляет рост мышечной массы: в норме в день вы должны съедать 1,5-2 грамма белка на кг массы тела.

Отказ от жиров.

Жиры – такой же важный макронутриент пищи, как белки и углеводы. Не стоит думать, что именно жиры способствуют набору лишней массы – это далеко не так. Особенно важно употребление нормы ненасыщенных жиров для девушек: при их недостатке могут начать выпадать волосы, появляется ломкость ногтей, перепады настроения и даже сбивается менструальный цикл.

Старайтесь добирать свою норму жиров (0,8-1 гр на кг массы тела) из полезных продуктов: орехов, сыра, яичных желтков, рыбы.

Отказ от подсчета калорий.

Новичков часто интересует, как правильно набрать массу или, наоборот, сбросить вес. На начальном этапе тренировочного процесса, особенно если вашей целью является похудение, невероятно важно считать калории. Создайте дефицит или профицит калорий, в зависимости от стоящей перед вами задачи, и придерживайтесь этой цифры.

Ошибки в построении плана тренировок

Построение тренировочного плана – важная составляющая для достижения цели. Постарайтесь избежать следующих ошибок:

Ежедневные силовые тренировкиЕжедневные силовые тренировки. Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом каждый день.

Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время фазы отдыха, а не при выполнении самого упражнения. Взяв на себя задачу тренироваться каждый день, вы можете быстро перегореть, кроме того, любая тренировка – это стресс для организма. Ему нужно постепенно привыкать к нагрузке и успевать восстанавливаться.

Выполнение упражнений на пресс на каждой тренировке. Пресс – такая же мышца тела, как и остальные. Вполне достаточно уделять ей время 2-3 раза в неделю. Ежедневное качание пресса не только не приведет вас к плоскому животу и тонкой талии, но и может способствовать ее визуальному увеличению.

Игнорирование разминки и заминки. Прежде всего, помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки всех групп мышц и суставов – это поможет вам избежать растяжения мышц и травм, а также подготовит тело к дальнейшей работе. Необходимо выполнять легкие упражнения (приседания, наклоны, выпады, махи руками и ногами) в течение 7-10 минут. После этого можно приступать к самой силовой тренировке.

После тренировки сделайте заминку – походите на дорожке, эллипсе или степпере, выполните растяжку. Это поможет плавно закончить тренировку и снизить уровень крепатуры (отсроченной боли) в мышцах на следующий день.Игнорирование разминки перед тренировкой

Отсутствие базовых упражнений. Данную ошибку чаще всего допускает женский пол. Многие девушки любят всевозможные ягодичные мостики, махи ногами, изолированные упражнения на пресс, и при этом пренебрегают базой – приседом, жимом, тягами. Но именно базовые упражнения задействуют наибольшее количество мышечных групп и способствует быстрому прогрессу.

Проработка одной мышечной группы. В зале часто можно наблюдать картину, когда девушки тренируют лишь ягодицы, ноги и пресс, а мужчины большую часть своего внимания уделяют упражнениям на верх. Это в корне неправильный подход. Важно равномерно развивать все мышечные группы, чтобы не создавать дисбаланс пропорций. Кроме того, многие базовые упражнения на низ тела (приседания, румынская тяга) невозможно правильно выполнить, если мыщцы кора недостаточно развиты.

Выполнение упражнений со свободными весамиВыполнение упражнений только на тренажерах. Многие начинающие бодибилдеры бояться делать упражнения со свободными весами и игнорируют их, но именно такой вариант выполнения помогает отработать технику, нагрузить целевую мышцу и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Поэтому не бойтесь заниматься с гантелями, бодибарами, штангой и другим инвентарем.

Ошибки в выполнении упражнений

Начинающие бодибилдеры обычно допускают немало ошибок при выполнении упражнений, как базовых, так и на изоляцию определенной мышцы. Постановку техники и исправление конкретных недочетов лучше доверить опытному тренеру, а мы поговорим лишь об общих ошибках, которые можно допустить в каждом упражнении.

Стремление поднимать большие веса с первых тренировок.

В начале тренировочного процесса перед вами стоит задача поставить технику упражнений, а также укрепить мышцы, суставы и связки. Не стоит стремиться сразу поднять большой вес, главное – поставить технику и наращивать веса постепенно.

Правильный подъем снаряда

Неверный подъем снаряда.

Все мы знаем, что приседать, делать тяги и выпады необходимо с прямой спиной. Но вот сам снаряд многие часто поднимают, скруглив спину.

Важно не допускать эту ошибку! Следите за положением вашей спины не только при выполнении упражнения, но и при подъеме/опускании штанги или гантелей.

Ошибки в количестве повторений и подходов.

Важно выполнять определенное количество подходов и повторений. Старайтесь делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если последние повторения вы выполняете с легкостью, то увеличьте их количество или вес снаряда.

Слишком большой отдых между подходами может свести эффективность упражнения на нет: за это время мышечные волокна успеют полностью восстановиться. Старайтесь, чтобы отдых составлял не более 1-1,3 минуты.

Отсутствие регулировки на тренажере.

Многие новички, боясь сломать тренажер или использовать его неправильно, не меняют положение сидения, подставок под колени и других частей спортинвентаря. Регулируйте положение тренажера, чтобы выполняемое вами движение было анатомически правильным, а прорабатываемые мышцы получали максимальную нагрузку.

Помните, что несоблюдение правил может привести к травмам.

Если вы сомневаетесь в том, как работает тот или иной тренажер, или просто хотите освоить правильную технику выполнения упражнения, стоит обратиться к дежурному инструктору или персональному тренеру.

И, конечно, не забывайте о том, что только при грамотно построенном плане тренировок и питания можно максимально быстро достигнуть намеченной цели.

Добавить комментарий
Наверх