Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Побочное действие креатина

Гейнеры — самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений — эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Высокоуглеводный гейнер Russian Bear

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается «коктейль», в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы «белкового окна» и восстановления уровня гликогена в крови.

Полезные рекомендации

Высокобелковые смеси для построения мускулатуры

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

Советы от экспертов

Гейнер для набора мышечной массы

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Ниже представлено видео, в котором рассказывается о типах гейнеров, их составе, плане приема, а также рассматриваются часто задаваемые вопросы, касаемые этой спортивной добавки.

29 Comments

  1. Борис
    Борис 12.12.2014 at 00:48 .

    Я хотел бы уточнить: сколько по временно принимать гейнер?

  2. Димон
    Димон 18.12.2014 at 00:41 .

    Огромное спасибо за статью! Мне как новичку в этих вопросах, ваши публикации на вес золота!:)

  3. Влад
    Влад 21.12.2014 at 10:46 .

    А сколько по времени нужно употреблять его? Месяц, два или одну банку и хватит?

  4. майкл
    майкл 13.01.2015 at 17:45 .

    Я, например, принимаю после тренировки и на ночь.

  5. Кирилл
    Кирилл 13.01.2015 at 22:07 .

    Я после работы прихожу домой в 22:00 вечера и делаю 40 минут тренировки. Можно ли принимать гейнер после тренировки?

  6. арсен
    арсен 17.01.2015 at 12:57 .

    Я новичок и купил гейнер Hyper Gain?

  7. Михаил
    Михаил 17.01.2015 at 23:37 .

    По сложению ближе к эктоморфу. Тренируюсь с 11-12 часов, занимаюсь 4-5 мес. До начала занятий весил 86 кг при росте 176. За это время вес снизился до 79, затем набрал до 82 (надеюсь что не вода и жир). Принимаю: утром BCAA, перед тренировкой BCAA, после BCAA+протеин. Но ведь сразу после тренировки организм расщепляет белок в основном для восполнения потраченной энергии, стало быть лучше принять BCAA+углеводы, а приём белка сместить на 2-3 часа. Ваше мнение?

  8. Сергей
    Сергей 22.01.2015 at 00:30 .

    У меня рост 195, вес 74 кг. Хочу набрать вес. С сегодняшнего дня начал пить гейнер 3 раза в день: между приемами пищи и после тренировки. Я все правильно делаю? И еще: в день отдыха как и сколько мне надо пить? Не хочу, чтоб все в пузо ушло. Говорят, что если неправильно пить, так и будет.

  9. Сергей
    Сергей 25.01.2015 at 16:47 .

    Хотел бы уточнить один момент: можно ли эктоморфу принимать гейнер 2 раза а день : за час до тренировки и сразу после тренировки?

  10. Максим
    Максим 25.01.2015 at 18:50 .

    В каком количестве нужно принимать гейнер, если мой вес составляет 70 кг. При двух разовом приеме в день?

  11. Михаил
    Михаил 26.01.2015 at 22:49 .

    Купил гейнер Olimp GainBolic 6000. Я худой и раньше никогда не занимался спортом. Вот записался в спортзал, хожу через день. Скажите, как этот гейнер по качеству? Купил за 2700 руб. Принимаю 3 раза в день. Через 2 часа после завтрака, через 2 часа после обеда и минут через 10 после тренировки. А в день отдыха принимаю два раза в день. Разбавляю с 300 мл воды одну мерную ложку, которая была в банке (сколько грамм в этой ложке даже не знаю). Скажите, я все правильно делаю? И еще, через какое время уже виден будет результат? Мне бы хотелось набрать 10 кг. Кстати, питаюсь 3 раза в день. Если можно, ответьте на каждый вопрос максимально доходчиво) Заранее спасибо!

  12. Незнакомка
    Незнакомка 27.01.2015 at 13:47 .

    У меня 2 вопроса. Сколько раз в день во время восстановления между тренировками необходимо принимать гейнер. Скажем пару раз между основными приемами пищи достаточно? И еще. Ту порцию, которую я развожу (100-150 гр гейнера и 300-500 мл жидкости) на сколько приемов? На раз или на несколько?

  13. Михаил
    Михаил 27.01.2015 at 16:03 .

    Огромное спасибо! А вот еще вопрос, не подскажете сколько грамм в мерной ложке?
    И еще. Я утром, когда собираюсь на работу, заранее готовлю порции гейнера. Т.е смешиваю миксером, разливаю по маленьким бутылочкам и уже на рабочем месте, когда время приходит пить, беру бутылочку, хорошенько встряхиваю и выпиваю. Так вот, вопрос в том, не теряет ли он свои свойства? Могу я и дальше так делать или обязательно надо на месте приготовить и сразу же выпить?

  14. Антон
    Антон 30.01.2015 at 09:00 .

    Мой рост 179 см, вес 65 кг. Хожу в зал 3-4 раза в неделю. Питаюсь 3 раза в день. Подскажите, когда, сколько раз в день и в каком количестве лучше принимать гейнер для набора мышечной массы? Что можете сказать на счет такого гейнера, как: «Ultimate Mass Gain»?