Как сесть на шпагат: эффективные упражнения для начинающих

Как быстро сесть на шпагат

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

Поза бегуна

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

Вирабхадрасана

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

Прогиб в выпаде

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

Глубокий выпад

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам «передней» ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

Грудь к полу

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

Продольный шпагат

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено «задней» ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

Прогиб стоя в широком упоре

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

Наклон параллельно полу

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

Глубокий наклон с опорой на ладони

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

Приседание-вытяжение

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

Поза ступы

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

Выпады

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

Подготовка к шпагату

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

Шпагат

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

75 Comments

  1. Аделина
    Аделина 14.04.2014 at 17:13 .

    А как можно поднять ногу наверх, умея делать продольный шпагат?

    1. настя
      настя 20.10.2014 at 17:57 .

      Не знаю, я не могу сесть на шпагат, сколько я уже не старалась. Меня зовут Настя и мне 10 лет.

    2. Александра
      Александра 01.11.2014 at 11:08 .

      Аделина, научись поперечный делать, потом легко будет.

    3. Софья
      Софья 24.01.2015 at 12:45 .

      Нужно уметь делать продольный в минус.

  2. сандра
    сандра 23.06.2014 at 11:53 .

    боди-балет ужасен по сравнению с классическим Балетом

  3. Гульчачак
    Гульчачак 01.07.2014 at 19:48 .

    спасибо,статься очень помогла.

  4. Нюша
    Нюша 01.07.2014 at 22:41 .

    Спасибо большое

  5. Диана
    Диана 02.07.2014 at 12:50 .

    Аделина! Я не умею садиться ни на один шпагат, но при этом я поднимаю обе ноги в верх)

    1. Александра
      Александра 29.10.2014 at 19:10 .

      Тьфу! Я тоже могу берёзку сделать! А вот вертикальный шпагат не сможешь сделать.

  6. Ольга
    Ольга 10.07.2014 at 09:53 .

    У меня сейчас ноль растяжки и спортивности, я зашла на этот сайт и не смогла сделать ни одного упражнения. Они здесь очень сложные

    1. Настя
      Настя 28.10.2014 at 21:24 .

      Ну не знаю. У меня тоже не было растяжки, но я смогла сесть на продольный шпагат (я его сейчас дорабатываю). Несколько упражнений посмотрела в интернете, остальные сама придумала. Все хорошо.)))

  7. настя
    настя 17.07.2014 at 12:26 .

    оля, эти упражнения очень лёгкие и благодаря им мне осталась до поперечного шпагата самая малость. я сяду на этот шпагат и всё потому что на остальные шпагаты я села.

  8. Аноним
    Аноним 17.07.2014 at 18:57 .

    эти упражнения мне помогли сесть на прямой шпагат! спасибо за эти фотки!

  9. Катя
    Катя 03.08.2014 at 09:20 .

    Эти упражнения очень помогли сесть на шпагат, я много тренировалась и почти садилась, но для этого мне надо было не много потренироваться. Я
    делала эти упражнения и села за один же день!!)) Хотя мне 10 лет))

    1. Настя
      Настя 18.09.2014 at 00:41 .

      Мне тоже 10 лет, но почему не могу сесть, хотя я практически всё сделала!:-(

      1. Саша
        Саша 08.11.2014 at 18:39 .

        Со временем сядешь.

    2. Настя
      Настя 28.10.2014 at 21:29 .

      Вы сели за один день?! Вы меня конечно простите, но для такого шпагата нужны месяцы, может и недели, ну если очень упорно тренироваться. Хотя, если у вас была хорошая растяжка, то может быть и такое.

      1. Лиза
        Лиза 27.12.2014 at 14:53 .

        Она же написала что почти садилась, а эти упражнения ей помогли!

  10. Аня
    Аня 16.08.2014 at 16:23 .

    Катя, детям на много легче садиться на шпагат)

  11. Ррр-Рррр
    Ррр-Рррр 04.09.2014 at 14:17 .

    Делал всего лишь 2 упр . на шпагат . В итоге делал через боль . Результат : 1 месяц и 5 дней — шпагат поперечный готов . Через боль намного быстрее делать

    1. Сергей
      Сергей 23.09.2014 at 23:10 .

      Какие 2 упражнения дали тебе сесть?

    2. Инна
      Инна 23.10.2014 at 17:00 .

      тянусь уже полгода на поперечный, осталось самую малость..все очень индивидуально я вам скажу

    3. Александра
      Александра 31.10.2014 at 20:42 .

      Ага, через боль. Связки поhвутся и будет вам — через боль!

  12. катя
    катя 20.09.2014 at 13:59 .

    Мне осталось немного

  13. Аня
    Аня 24.09.2014 at 14:38 .

    Я почти сумела сесть на продольный шпагат. Очень помогло.

  14. Алинусечка
    Алинусечка 01.10.2014 at 19:19 .

    Я придумала ещё 1 способ. Очень легкий, без растяжек, сразу села! :-)

    1. Лиза
      Лиза 27.12.2014 at 14:54 .

      Какой?

  15. Юлия*
    Юлия* 04.10.2014 at 07:25 .

    мне помогло, спасибо большое давно хотела , научилась и поперечный и продольный)

  16. макс
    макс 12.10.2014 at 10:06 .

    Сейчас я не сажусь ни на один шпагат. Наверное эти упражнения помогут мне

  17. Ирка
    Ирка 16.10.2014 at 21:06 .

    Блин, это капец, товарищи!!!! 3 года назад садилась на все шпагаты ( занималась танцами ), потом бросила, уже месяц пыталась сесть снова, но не получалось, наткнулась на эти упражнения…и о, чудо!!!!! Я за два дня смогла сесть на продольный шпагат, на правую ногу ( левая всегда слабее была ), еще через три дня села на левую, сейчас идет шестой день моих тренировок, осталось совсем немного до поперечного. Спасибо, большое, за эти упражнения, а то я совсем потеряла надежду

  18. Лол
    Лол 18.10.2014 at 18:46 .

    Пробую первый день. Растяжка очень плохая, но я думаю, у меня получится:))

    1. Саша
      Саша 08.11.2014 at 18:42 .

      Я тоже так думаю.

  19. Соня
    Соня 25.10.2014 at 18:43 .

    Первый день! Упражнения простые для меня потому что хожу на танцы и есть опыт

  20. полина
    полина 27.10.2014 at 17:56 .

    пробую делать! не скажу что упражнения простые, но мне нравится! огромное спасибо! мне 11 лет

  21. Анастасия
    Анастасия 27.10.2014 at 22:16 .

    Я думаю что смогу сесть, хотя уже садилась, но в итоге забросила и сейчас не могу сесть на продольный, а вот на поперечный сажусь с легкостью!!! Думаю что эта статья поможет)))

  22. Александра
    Александра 28.10.2014 at 13:05 .

    Я не умею садиться ни на один :(

    1. Филяка
      Филяка 29.10.2014 at 17:15 .

      учись,моя сестрёнка

  23. Лина
    Лина 28.10.2014 at 23:09 .

    в 12 лет села на шпагать через 1 или 1,5 месяца

  24. Филяка
    Филяка 29.10.2014 at 17:15 .

    а я чемпионка (лауреат гимнастики) я разучилась и потом с помошью этих упражнений села!!!

  25. Виолетта
    Виолетта 02.11.2014 at 19:29 .

    Я села на 3 шпагата!) За 1 день, мне очень понравилось, я буду делать каждый день. Я хожу на танцы, нам сказали нужно сесть на 3 шпагата и я это сделала!

  26. Настенька
    Настенька 03.11.2014 at 21:41 .

    Попробовала. Очень трудно. В бальных танцах потребовали 2 шпагата за 2 месяца. Не знаю что делать. Может кто знает что полегче:)

  27. Катя
    Катя 04.11.2014 at 17:34 .

    Лет семь назад ходила на танцы, садилась на продольный шпагат. Сейчас же мне 15 лет и не могу сесть. С помощью этих упражнений буквально за 2 дня опять села на шпагат. Ребят, реально помогают упражнения ;)

  28. карина
    карина 05.11.2014 at 14:12 .

    Нечаянно зашла на этот сайт. Стало интересно смогу ли я сесть на шпагат. Делала все упражнения и все безрезультатно! Я неудачница)

    1. Вика
      Вика 22.11.2014 at 13:20 .

      Всё получится, главное верить.

  29. Маша
    Маша 05.11.2014 at 17:56 .

    Мне 15. Растяжка у меня плохая, но большая часть упражнений мне даётся, надеюсь месяца через 1,5 смогу сесть)

    1. карина
      карина 05.11.2014 at 23:35 .

      Удачи)

  30. Анфиса
    Анфиса 05.11.2014 at 22:03 .

    В детстве не растягивали. Решила сесть на шпагат, так как пришла на танцы и все почти сидят… Занимаюсь уже 2 недели каждый день. Жду результата. Больно, но не терплю. Надоедает, но делаю.

    1. Лилия
      Лилия 21.01.2015 at 06:42 .

      Нельзя так, котик. Нужно давать мышцам отдыхать. Я это сама поняла .
      Делай упражнения и давай мышцам отдыхать дня 3-4. А что бы они не так сильно болели — принимай ванну горячую 15-20 минут.
      Ты молодец. Добивайся результата и все получится.

  31. Татьяна
    Татьяна 06.11.2014 at 05:05 .

    Ребят, никогда не спешите сесть на шпагат. Кому-то нужен месяц, а кому-то год. Все индивидуальны. В статье отличный комплекс упражнений. Главное не лениться и тогда будет у вас шпагат. Главное разогрейте хорошенько мышцы и вперед. Всем удачи и шпагатов.

  32. софья
    софья 09.11.2014 at 14:07 .

    Мне 10 лет, на любой шпагат могу сесть.

  33. Юля
    Юля 09.11.2014 at 23:55 .

    Села на шпагат за один день.
    Мне 12 лет.

  34. лера
    лера 12.11.2014 at 19:10 .

    Я села за 30 минут. Мне 11 лет.

  35. Макс
    Макс 19.11.2014 at 22:21 .

    Я сел на 2 шпагата за 3 недели. Вратарь в хоккее.

  36. Алёна
    Алёна 20.11.2014 at 00:25 .

    А в 30 лет не поздно садиться на шпагат (если никогда не садилась)?

  37. Рита
    Рита 20.11.2014 at 17:43 .

    Хороший комплекс, я села за 1 день. Занималась через каждый час. Мне 12 лет.

  38. Мартина
    Мартина 22.11.2014 at 20:40 .

    Здесь упражнения не для обычных людей, а для тех, кто где-то или чем-то занимался.

  39. Вика
    Вика 23.11.2014 at 09:10 .

    Я знаю ещё один способ сесть на поперечный шпагат! Для этого нужны книги. Надо сначала поставить столько книг, сколько тебе не хватает (например, 7). Затем надо садиться на эти книги и ,например, смотреть телевизор. Сидеть надо пол часа! А затем где то через день надо убирать по одной книге.

  40. Катя
    Катя 26.11.2014 at 21:06 .

    Здравствуйте! А беременным можно делать эти упражнения? Я никогда не садилась на шпагат, очень хочу научиться.

  41. Вероника
    Вероника 27.11.2014 at 17:09 .

    Спасибо этому сайту, благодаря ему я научилась сидеть на продольном шпагате!

  42. Алечка
    Алечка 30.11.2014 at 00:55 .

    Я почти села, осталось см 6 ))) Спасибо!
    Только теперь мучает вопрос: как поднять ногу вверх над собой?

  43. Рульвина
    Рульвина 30.11.2014 at 15:46 .

    Почему мне легче сесть на продольный чем на поперечный?

  44. Екатерина
    Екатерина 19.12.2014 at 14:50 .

    Занимаюсь с индивидуальным тренером уже 4 месяца. На продольный осталось 15 см, про пеперечный вообще молчу, подвижек 0. Занимаюсь 4 раза в неделю + сама дома. Либо мне эти упражнения вообще не помогают, либо люди как- то не так растягиваются. Вообщем, все печально и постоянно больно. Завидую тем кто сел!

  45. Ксюша
    Ксюша 21.12.2014 at 23:53 .

    Я умею садиться только на продольный, а на поперечный не могу.
    Я занимаюсь 2 недели и осталось чуть-чуть и сяду. Не хватает 5 см. 13 лет.

  46. тоня
    тоня 23.12.2014 at 19:28 .

    Супер, я научилась за неделю)

  47. Оля
    Оля 31.12.2014 at 10:27 .

    А я до сих пор не могу сесть на шпагат. Я тренируюсь с 9 лет, хотя мне уже 11 и до сих пор не получается.

  48. Юлия
    Юлия 04.01.2015 at 00:19 .

    Мне 14 лет. Села за месяц и 2 недели на поперечный шпагат. Ю-хуууу!

  49. Аноним
    Аноним 05.01.2015 at 19:03 .

    Я не верю, что в 10 лет девчонки не могут сесть на шпагат. У Вас как раз то время, когда это очень легко. Попробуйте вытянуть ногу вверх с помощью руки, держась за пятку, и попросите кого нибудь в этом же положение положить вас на пол. Я за 5 минут села таким образом и тоже в 10 лет. Посидите так хотя бы минуту.

  50. Ленуся
    Ленуся 07.01.2015 at 01:45 .

    Я уже не тянулась 2 месяца сама. Упражнения схожие, не могу сесть ни на один шпагат. Мне 12 лет, но мышцы сильно задубели.

  51. кристина
    кристина 07.01.2015 at 02:43 .

    Я села на продольный шпагат за один день. А секрет таков: взяла 10 книг и села на них. Если не больно, то убирала одну. Если опять не больно — убирала ещё книгу и т. д.

  52. Аса
    Аса 15.01.2015 at 15:02 .

    Сегодня скачал фотки и пояснения, принялся за шпагат. Моя цель. Мне 27! Отпишусь как сяду.

  53. Дарья
    Дарья 20.01.2015 at 18:47 .

    А я занимаюсь вольной борьбой и мне 16 лет. С легкостью сажусь на продольный шпагат после хорошей разминки и тренировки.
    Вот теперь хочу поперечный одолеть, очень больно.

  54. Анна
    Анна 25.01.2015 at 23:39 .

    Упражнения хорошие. Мне 14 лет. Но проблема после растяжки ноги болят, хотя растягивалась не сильно.