Как быстро и правильно накачать попу дома: программа тренировок

Как крутить хулахуп

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Тренировка попы

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

Упражнение 1

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

Упражнение 2

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

Упражнение 5
4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.

Упражнение 5
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

  • Моем посуду
  • Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

  • Уборка дома
  • Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

  • Поездки на машине
  • Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

  • Играем с ребенком
  • Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

119 Comments

  1. татьяна
    татьяна 26.04.2014 at 15:54 .

    Подскажите, а можно заниматься каждый день, или мышцам все-же нужно давать отдохнуть? Спасибо

  2. Анна
    Анна 19.07.2014 at 22:22 .

    А скажите ,можно ли сделать так:несколько упражнений показано здесь,а можно ли например ,в понедельник одни упражнения,в среду другие,в пятницу то видео)?
    Или что то одно выбрать?

  3. диляра
    диляра 20.08.2014 at 16:47 .

    первые упражнения через сколько дней попа накачаеться?

  4. анастасия
    анастасия 23.08.2014 at 17:45 .

    Девчонки, каков результат у тех, кто проделывал эти упражнения?

  5. Ирина
    Ирина 26.08.2014 at 06:13 .

    Делаю нерегулярно, результата нет…

  6. Татьяна
    Татьяна 22.09.2014 at 19:42 .

    А если попы практически нет её реально накачать указанными тренировками? Питаюсь хорошо, но всё равно худая, очень напрягает отсутствие округлых ягодиц)))

  7. Vika
    Vika 24.09.2014 at 14:59 .

    Мне 9 лет. За сколько примерно накачаю?

  8. Vika
    Vika 26.09.2014 at 14:04 .

    Я хожу на плавание.

  9. Настя
    Настя 28.09.2014 at 23:01 .

    А одними приседаниями можно подкачать попу?

  10. Fishai
    Fishai 29.09.2014 at 16:53 .

    А если совмещать оба комлекса? Например утром выполнять оба, а вечером только второй?

  11. анон
    анон 29.09.2014 at 17:16 .

    А правда что попа станет намного больше?

  12. niko
    niko 05.10.2014 at 15:59 .

    Я делаю приседания со штангой 8 кл, уже почти 3 мес. Но результата нет. Почему? Выпады тоже делаю.

    1. Жанна
      Жанна 26.01.2015 at 20:45 .

      Вообще-то вес нужно увеличивать постепенно. 8 кг это очень мало.

  13. Анжелика
    Анжелика 05.10.2014 at 17:33 .

    Здравствуйте, мне 14 лет у меня попа большая и хотелось бы ее поднакачать, чтобы была так сказать как орех. Скажите, с данными упражнениями за сколько я могу добиться желаемого результата?

  14. Оксана
    Оксана 06.10.2014 at 23:32 .

    Я бы хотела узнать — одним приседанием в день можно попу сделать упругой и когда я увижу результат?

  15. Полина
    Полина 08.10.2014 at 15:46 .

    Мне 15, если я буду качать попу, то грудь может уменьшиться?

  16. happiness
    happiness 13.10.2014 at 23:42 .

    Во время многих упражнений начинают болеть колени! Но ведь одним хождение на цыпочках, сжиманием ягодиц и передвижением на попе по полу тяжело добиться хоть какого то результата?

  17. Катя
    Катя 20.10.2014 at 14:21 .

    Какие упражнения качают только попу? Не хочу накаченные ноги…

  18. Lily
    Lily 27.10.2014 at 11:39 .

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, перед тем как качаться, нужно похудеть, или это не имеет значения? сам жир будет уходить?

  19. аня
    аня 29.10.2014 at 14:40 .

    Мой рост 165, вес 48… скажите какие упражнения помогут накачать попу за короткое время?

  20. Кристина
    Кристина 07.11.2014 at 14:23 .

    Куда девушки спешат? Не понимаю. Скажите, пожалуйста, есть еще какие-либо упражнения за рулем? Очень интересно стало, напрягает то классно) но такие лица удивленные в пробках у людей)))
    Заранее благодарю за ответ)

  21. Катя
    Катя 08.11.2014 at 23:35 .

    Здравствуйте, мне 16 лет, часто слышу такие приколы от подруг и друзей, как: «Кать, а ты знала что у тебя попа трубой?», так вот, подскажите пожалуйста эффективные упражнения, для того что бы попа не была трубой, что бы «расширилась»))

  22. настя
    настя 12.11.2014 at 12:18 .

    Если одна ягодица нормальная, а другая плоская? Что надо делать, к кому обратиться?

  23. Полина
    Полина 16.11.2014 at 23:32 .

    А я смогу похудеть и накачать попу примерно за 1-2 недели?

  24. Настя
    Настя 16.11.2014 at 23:34 .

    Мой рост 168 и вес 52, если я буду приседать по 50 раз в день в течении двух недель, будет ли заметен результат?

  25. Марина
    Марина 17.11.2014 at 23:57 .

    Мне 15, вешу 47 кг. Эти упражнения если заниматься каждый день уберут небольшой жирок на попе и небольшие ушки на бедрах?)

  26. Елена
    Елена 23.11.2014 at 18:46 .

    Спасибо за статью, мне помогло!!))

  27. Мариш
    Мариш 26.11.2014 at 21:53 .

    Я каждый лень стала делать такие упражнения: выпады ногами стоя по 20 раз, на четвереньках тоже по 20-25 раз, приседании с гантелями по 20-25 раз, без гантель тоже приседаю широко расставив ноги, еще качаю пресс с роликом 10-15 раз, лежа на каждом боку поднимая ноги по 30 раз. И вот вопрос за какое примерно время я приведу в тонус своё тело и накачаю хорошенько попу?

  28. Анна
    Анна 27.11.2014 at 15:47 .

    А если есть целлюлит, этот комплекс поможет подтянуть попу и избавиться от него?

  29. Надежда
    Надежда 27.11.2014 at 17:16 .

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, делаю определенный комплекс упражнений, но к сожалению, из-за непроработанности ахиллова сухожилия или строения скелета не получается полностью и правильно приседать, что вы можете посоветовать в этом случае? Есть гриф для утяжеления, пытаюсь с ним кое как приседать, может есть какое-то еще такое же эффективное упражнение для увеличения ягодиц? Спасибо большое заранее.

  30. Аноним
    Аноним 30.11.2014 at 01:19 .

    Мне 14, качаю попу неделю. За сколько она накачается?

  31. Марьяна
    Марьяна 30.11.2014 at 16:09 .

    Помогите, пожалуйста, я очень хочу увеличить грудь и попу. Мне 25, рост 170 см. За месяц. Пмогите, мне очень очень нужно.

  32. Лора
    Лора 30.11.2014 at 20:56 .

    Некоторые вопросы просто «убивают» тупостью. Девочки, нет таблеток от дряхлой жо…, ой ягодиц. Регулярные нагрузки, правильное питание и правильное питье — и ваша попа будет супер. Хотите классную попу уже следующим летом, начинайте заниматься уже сегодня! Спасибо за статью))

  33. Света
    Света 05.12.2014 at 22:47 .

    Сколько времени должно уходить на тренировку в день?

  34. татьяна
    татьяна 07.12.2014 at 00:16 .

    После родов у меня сильно обвисла попа. Как быстро накачать?

  35. yuliya
    yuliya 09.12.2014 at 18:31 .

    Привет. Мне 13 и я с 5 лет хожу на хореографию. Мы там выполняем очень много упражнений и некоторые из них здесь есть, но недавно я заметила, что у меня ни ноги, ни попа не накачены! Что мне делать?

  36. Ника
    Ника 21.12.2014 at 20:32 .

    Здравствуйте, мне 14 лет. Рост 156 см, вес 42 кг. Я бы хотела узнать. За 2-3 недели каков будет результат?

  37. Аноним
    Аноним 23.12.2014 at 12:40 .

    Здравствуйте! Мне 16 лет, вес 45 кг уже 3-й год… Ни на каких диетах не сижу, ни чем не занимаюсь, ленивая) Но хочу набрать вес, но не получается… У меня худые ноги… Скажите пожалуйста, что нужно сделать, чтобы ноги были хотя бы чуть толстыми?
    И еще, уже неделю делаю приседания по 40 раз в день. За 1-2 месяца можно накачать попу, делая только приседания?

  38. Екатерина
    Екатерина 29.12.2014 at 01:16 .

    Я бы хотела узнать, можно ли убрать целлюлит за неделю? Его не слишком много. Или ещё нужно правильное питания, антицеллюлитные крема и прочее?

  39. анастасия
    анастасия 30.12.2014 at 22:12 .

    Мне 17 лет, я через день делаю выпады, приседаю, приподнимаю туловище и т.д. Все по 15 раз по 3 подхода, уже как 2 месяца и есть результат. Только она стала чуть меньше чем была, но накаченная и подтянутая. Это нормально?

  40. Ольга
    Ольга 01.01.2015 at 17:23 .

    Мне 21, у меня плоская попа. Никогда не занималась спортом, могу ли я накачать попу только приседаниями со штангой? Можно ли заменить штангу например гантелями? Мне нужно именно массу нарастить. И нужно ли какой нибудь спортивное питание для быстрого результата?

  41. Ксюша
    Ксюша 05.01.2015 at 01:30 .

    Здравствуйте. Мне 16 лет, у меня большой рост (173 см), худые ноги и плоская попа. Какие упражнения нужно делать, чтобы попа была неплоской. Да и вообще будет ли эффект? Спасибо.

  42. натали
    натали 06.01.2015 at 12:52 .

    После операции кесорево прошел 1 месяц. Можно ли заниматься?

  43. лена
    лена 06.01.2015 at 14:54 .

    Здравствуйте, если я буду каждый день напрягать ягодицы, смогу ли подтянуть попу? :D

  44. Elena
    Elena 06.01.2015 at 18:23 .

    Здравствуйте. Подскажите, одними приседаниями можно накачать ягодицы? Если да, то через сколько примерно появится результат?

  45. Маша
    Маша 07.01.2015 at 16:26 .

    Мне 16 лет. Можно ли за 3 недели накачать попу, следуя этим упражнениям?

  46. Настя
    Настя 09.01.2015 at 14:22 .

    Здравствуйте! Прочитала всю статью, тут есть комплекс №1, №2 и дополнительные упражнения. Скажите, пожалуйста, все вместе надо выполнять или же можно выбрать одну? Например, комплекс №1?

  47. Ксения
    Ксения 10.01.2015 at 13:46 .

    Здравствуйте. Подходят ли эти упражнения для мужского пола или есть какие-то различия?

  48. Татьяна
    Татьяна 10.01.2015 at 19:01 .

    Здравствуйте! Мне 30 лет, мама двоих детей. Рост 170 вес 74. Недавно начала правильно питаться, чтобы привести себя в форму. Можно ли в таком весе уже начинать тренировки? И как долго придется ждать первых видимых результатов?

  49. Ксюша
    Ксюша 11.01.2015 at 21:43 .

    Мне 30 лет. Родила двух детей кесаревым сечением. Вешу 70 кг. Ноги очень худые, попа плоская, большой живот. Помогут ли мне эти упражнения или мне нужно что то другое?

  50. Софья
    Софья 12.01.2015 at 16:11 .

    Со штангой приседать надо, тогда будет результат! К ноге гантельку, обопритесь руками на стол (стул, диван) и выбросы ногами. По 15 раз 3 подхода на каждую ногу вполне достаточно будет.

  51. Юлия
    Юлия 14.01.2015 at 17:50 .

    Здравствуйте. Мне 19 лет, вес 48 кг. Занимаюсь в зале 6 месяцев. В еде себе ни в чем не отказываю (тренер сказал кушать все подряд), но результата нет. Что посоветуете на счет питания? Можно ли употреблять напитки для набора мышц? С таким комплексом упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями, 4-ех главая, 2-ух главая у меня нет результата.

  52. катюша
    катюша 15.01.2015 at 03:25 .

    Здравствуйте. а если с ребенком на шее приседать? Какой и за сколько будет результат? Штанги просто нет. Вес ребенка 13 кг.

  53. Ольга
    Ольга 15.01.2015 at 21:46 .

    Скажите, пожалуйста. Мне нужно накачать ягодицы в домашних условиях именно массу. Могу ли я ограничиться одними приседаниями? Так как не могу пользоваться штангой — у меня грыжа на пояснице. Читала в интернете, что можно хорошо подтянуть и красивую форму сделать за месяц если приседать 3 дня, потом перерыв и снова 3 дня, прибавляя каждый раз на 5 приседаний и так дойти до 250-300. Но после приседаний у меня не болят ягодицы. Болят только ноги. Получается ягодицы не задействованы? Скажите пожалуйста ваше мнение об этом. Заранее спасибо за ответ.

  54. ирина
    ирина 19.01.2015 at 08:27 .

    Добрый день. Мне 20 лет, но, к сожалению, я вешу 42 кг при росте 159-160 см. У меня худые ноги и попы нет. Как с этим бороться? Вы многим советуете отягощение. В домашних условиях для этого гири подойдут? И по сколько кг?

  55. Катя
    Катя 23.01.2015 at 20:25 .

    А как правильно преседать, что бы накачать попу?

  56. Эля
    Эля 23.01.2015 at 20:46 .

    Мне 28 лет, есть ребенок. Вес 56 кг, рост 168. Занимаюсь спортом год, не подскажите диету для набора мышечной массы.

  57. ольга
    ольга 24.01.2015 at 21:51 .

    Мне 14. Попа у меня нормальная в объёме, но висит. Что делать?

  58. Юлия
    Юлия 25.01.2015 at 02:08 .

    Можно ли за месяц накачать ягодицы и убрать жир с внутренней стороны бедра с помощью приседаний. Только без штанги и прочих отягощений?

  59. Вероника
    Вероника 26.01.2015 at 22:46 .

    Здравствуйте!
    А можно ли в ноге упражнениями устранить звук хрустящего сустава? При поднятии носочка в районе косточки хрустит.

  60. Ольга
    Ольга 28.01.2015 at 18:32 .

    Здравствуйте! Спасибо за комплекс. Занимаюсь вторую неделю,после комплекса чувствую только мышцы ног. Попа у меня очень костлявая, ни какой нагрузки на нее не чувствую. Может не правильно выполняю. Параллельно комплексу еще приседаю по 50 раз, так же нагрузка только на ноги.

  61. Анонимка
    Анонимка 30.01.2015 at 05:04 .

    Здравствуйте, в тренажерных залах делают присед со штангой тоже для накачивания попы. А дома с чем можно сделать присед? Бутылки 5-6 литров подойдут?

  62. Даша
    Даша 31.01.2015 at 02:52 .

    Подскажите, нужно ли есть какую-то определенную пищу при накачивании ягодиц? Я просто ем и не толстею! Качаю попу, результат есть, но не очень заметный! Может белки нужны?