Типы телосложения

Соматотипы человека

Каждый человек с рождения обладает определенными физическими характеристиками, и у каждого человека эти характеристики строго индивидуальны. У каждого человека разное строение мышц, соотношение между мышечной массой и жиром, уровень выносливости и другие показатели.

Принято различать три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

- Эктоморфный тип: худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, короткое туловище, длинные руки и ноги, длинные узкие ступни и ладони. Жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы, как правило, тонкие и удлиненные. Ярко выраженный эктоморф не предрасположен к бодибилдингу.

- Мезоморфный тип: длинное крепкое туловище, толстые кости, широкая грудь, плотная мышечная структура; большая мускульная сила. Люди с таким телосложением имеют больше шансов добиться успехов в бодибилдинге.

- Эндоморфный тип: тело округлое, мягкая мускулатура, широкие бедра, значительное количество жира. Люди с этим телосложением обычно не любят заниматься спортом. Это самый неблагоприятный тип для занятия бодибилдингом. Таким людям очень тяжело добиться атлетических изменений в своем теле, ведь для начала необходимо избавиться от жира. Однако, есть и немало примеров когда эндоморфы становились легендами культуризма. Если вы обладаете таким типом телосложения и добьетесь видимых изменений в своем теле — это будет большой успех.

Конечно, ни один человек не принадлежит исключительно к одному типу телосложения, обычно это сочетание вышеперечисленных типов. Такая система классификации насчитывает 88 подразделов, которые различаются по признаку доминирования какой-либо категориипо шкале от единицы до семерки. Если человек обладает характеристиками эктоморфа (2), мезоморфа (6) и эндоморфа (5) то его тип — эндомезоморф, с плотным телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки культуристов относятся ко всем типам телосложения, люди с различными соматотипами по-разному реагируют на нагрузку, и то, что дает результат для одного саматотипа, не будет работать для другого. Однако телосложение можно развить правильными тренировками и сбалансированным питанием, а если к обычному рациону добавить еще и спортивное питание — то успеха можно добиться с любым телосложением.

Понимание вашего саматотипа может помочь сохранить массу времени и избавиться от разочарований. Эктоморфы, тренирующиеся как эндоморфы, скорее всего получат переутомление и задержку в росте мышц. Эндоморфы, считающиеся себя мезоморфами, скорее всего вместе с мышечной массой получит и большое количество подкожного жира. Да, верно, основные принципы тренировочного процессы одинаковы для всех, но планирование тренировок с учетом вашего типа телосложения даст намного более лучшие результаты.

 

Метаболизм и развитие мускулатуры

Главным фактором, способствующих развитию мускулатуры, является метаболизм. Одни люди обладают способностью сжигать калории быстрее, чем остальные. Другие обладают склонностью превращать энергию в мышцы, а третьи превращают эту энергию в жировые отложения на талии и бедрах. Но есть и хорошая новость — метаболизм можно изсенить. Мышцы используют большое количество калорий, поэтому эндоморф через годы тренировок похудеет и станет мезоморфом. Такие случаи в истории бодибилдинга случались не один раз.

Тренировка для эндоморфов

Для эктоморфа основная цель — набор мышечной массы. Даже обладая значительной силой и выносливостью, эктоморф может быть мало развит в плане мускулатуры. Поэтому следует дать некоторые полезные советы для эктоморфов:

1) Включать как можно больше силовых упражнений в программу тренировок для максимально быстрого наращивания мышечной массы. Ваши тренировки должны опираться на работу с большим весом в 6-8 повторениях подходе.

2) Пытайтесь тренироваться максимально интенсивно. Так вы сможете сделать ваши тренировки короче без ущерба качества занятий. Как следует отдыхайте между подходами и дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы между тренировками.

3) Обратите внимание на свое питанию. Постарайтесь увеличить дневную норму потребления калорий, пейте протеиновые коктейли, добавьте в свой рацион качественные углеводы.

4) Не тратьте много энергии на занятия аэробикой, бегом и другие активные виды спорта. Помните, что всю полученную энергию вам необходимо направить на увеличение мышечной массы. Аэробная нагрузка полезна для сердечнососудистой системы, но если вы будите слишком много сил тратить все тренажерного зала, вам будет гораздо труднее наращивать мышечную массу на тренировках.

 

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф способен \\легко наращивать мускулатуру, но ему необходимо разнообразить тренировочную программу в тренажерном зале, чтобы мышцы развивались пропорционально, а не просто увеличивались в размерах. Рекомендации для мезоморфов:

1) Старайтесь изолировать отдельные мышечные группы, но не забывайте о классических базовых упражнениях для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Вы без труда сможете увеличить объем мускулов, поэтому можете сразу делать акцент на работе над их формой и рельефом.

2) Мезоморфы быстро набирают вес. Стандартная тренировочная программа (16 -20 серий на одну группу мышц) вполне подходит. Отдых между сериями регулируйте, основываясь на собственных самочувствиях.

3) Придерживайтесь сбалансированной белковой диеты, ваш организм вполне может получать все необходимые вещества для роста мышц из обычной пищи.

 

Тренировка для эндоморфов

Как правило, эндоморфу не составит особого труда набрать мышечной массы. Его основная задача — избавление от жировых отложений. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

1) Высокоскоростные занятия с количеством повторений не менее десяти-двенадцати, и с коротким отдыхом между подходами.

2) Эндоморфам аэробная нагрузка явно не будет лишней. Дополнительно к упражнениям в тренажерном зале постарайтесь три-четыре раза в неделю заниматься активными видами спорта. Оптимальное время занятий: 30-45 минут.

3) Придерживайтесь низкокалорийной высокобелковой диеты. Не нужно употреблять животные жиры и высокалорийную пищу с большим гликемическим индексом. Также не забывайте о витаминах и минералах, они просто необходимы для того правильной работы организма и максимальной работоспособности. Советуем употреблять не обычные витаминные комплексы, а специальные спортивные витамины, которые вы легко найдете в любом магазине спортивного питания.

 

Ориентиры мышечного развития

На основании замеров большого количества бодибилдеров в конце прошлого века была составлена таблица, описывающая ориентиры мышечного развития среднестатистического мужчины. Из таблицы видно, что между мышечными объемами и толщиной костей можно проследить зависимости. Для среднестатистического типа окружность запястья в норме составляет около 80% окружности лодыжки.

Как производить измерения:

Запястье измеряется рядом с кистью и с раскрытой ладонью; измерения ног делаются в выпрямленном расслабленном состоянии , лодыжка измеряется в самом узком месте, колено — в центре коленной чашечки, а бедро — в самом объемном месте; талию — в самом узком месте, с расслабленным животом; таз — по наибольшей окружности, ноги вместе; грудь — в расслабленном состоянии без выдоха на уровне сосков; бицепс в напряженном состоянии в самом широком месте; предплечье — при сжатом кулаке, в напряженном состоянии и также в самом широком месте; шея, наоборот, в самом узком месте. Ниже вы можете ознакомиться с таблицей, в которой представлены усредненные показатели правой и левой сторон тела.